Como fazer pilates em casa? Confira cuidados e exercícios sugeridos

Antes de iniciar sua prática de pilates em casa, é fundamental entender que a execução correta dos exercícios é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Ter a orientação de um instrutor de pilates qualificado, pelo menos no início, é altamente recomendável. Comparecer às aulas regularmente proporciona um melhor acompanhamento e acesso a equipamentos variados, melhorando sua rotina de exercícios.

Como praticar pilates em casa

Quando você decidir praticar pilates em casa, lembre-se de alguns princípios básicos: respiração adequada, concentração e postura correta.

Esses elementos são cruciais para a execução eficaz dos movimentos. Para exercícios em casa, conhecidos como exercícios solo, você não precisa de equipamentos sofisticados.

Um colchonete ou tapete confortável é suficiente, além de muita disposição e compromisso com a prática.

Exercícios de pilates para fazer em casa

1. Posicionamento escapular

Este exercício ajuda a estabilizar e fortalecer os músculos ao redor das escápulas.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
   
2. Levante os ombros em direção às orelhas e depois afaste-os, mantendo a postura alinhada.
   
3. Repita várias vezes, focando na movimentação suave e controlada.
   

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2. Leg pull back

Este movimento fortalece os músculos do core e das pernas.

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e as mãos no chão atrás de você.
   
2. Levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
   
3. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
   

3. The roll over

Ideal para alongar a coluna e fortalecer o core.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
   
2. Levante as pernas em direção ao teto e, em seguida, leve-as para trás da cabeça.
   
3. Volte lentamente à posição inicial.
   

4. Swimming

Excelente para fortalecer as costas e os glúteos.

1. Deite-se de bruços com os braços e pernas estendidos.
   
2. Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, depois alterne.
   
3. Continue alternando em um movimento de natação.
   

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5. Deslizamento anterior das mãos com elevação do braço

Fortalece os ombros e melhora a flexibilidade.

1. Fique de joelhos com as mãos no chão.
   
2. [Deslize uma mão para frente, elevando o braço enquanto mantém o corpo estável.
   
3. Retorne à posição inicial e repita com o outro braço.
   

6. The one leg kick

Este exercício fortalece os glúteos e a parte posterior das pernas.

1. Deite-se de bruços com os antebraços no chão e cotovelos alinhados com os ombros.
   Levante uma perna, dobrando o joelho, e faça um movimento de chute para cima.
   
2. Repita com a outra perna.

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7. The spine stretch

Ajuda a alongar a coluna e melhorar a postura.

1. Sente-se com as pernas estendidas e os pés afastados na largura dos ombros.
   
2. Estenda os braços à frente e curve a coluna para frente, alcançando os dedos dos pés.
   
3. Volte à posição inicial lentamente.
   

Mantenha a prática regular do pilates em casa

Para garantir que você mantenha uma prática regular e eficaz de pilates em casa, crie um espaço dedicado e tranquilo para seus exercícios.

Estabeleça um horário fixo para sua prática e mantenha-se comprometido. Lembre-se de aquecer antes dos exercícios e alongar após a sessão para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.

 

Fonte: Revista Pilates