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Treino de costas em casa: Veja 4 exercícios para definir a região
Treinar em casa pode trazer mais praticidade e comodidade para você, mas é sempre bom ter cuidado com os movimentos e exercícios
O treino de costas além de ajudar a definir os músculos da região, ajudam no fortalecimento da coluna vertebral e na correção postural.
O treino de costas é indispensável e não deve ser pulado. Por isso, trouxemos uma opção de um treino de costas em casa.
Remada curvada
A remada curvada é uma excelente exercício pois não só trabalha as costas, como também os deltoides, trapézio e bíceps.
Como fazer:
- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do ombro e levemente flexionadas, e segure o peso com as mãos.
- Então, curve o tronco à frente, empinando os glúteos e travando a coluna. Nesta posição, faça o movimento de trazer a barra até próxima do abdômen e estenda o braço, esticando a barra em direção ao chão.
Fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições e descansar 1 minuto entre as séries.
Flexão de braço
A flexão de braço é um exercício conhecido como push up, indicado para o treino de peito e de costas.
Como fazer:
- Primeiro, apoie as mãos no chão, deixando-as com uma distância um pouco afastadas dos ombros. -
- Mantenha o cotovelo para trás, com o abdômen contraído. Mantenha as pernas esticadas para trás, deixando-as retas, e os pés juntos ou levemente separados.
- Desça o corpo até que o peito se aproxime do chão, sem que ele encoste completamente. Com a força dos braços e devagar, empurre o chão para retornar para cima.
Fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições e descansar 1 minuto entre as séries.
Superman
O exercício do superman simula a posição do voo do super-homem e trabalha o fortalecimento da região lombar das costas.
Como fazer:
- Deite de bruços com os braços estendidos na frente do corpo. Contraia os músculos das costas.
- Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe suavemente.
Fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições e descansar 1 minuto entre as séries.
Crucifixo invertido inclinado
Este exercício trabalha o fortalecimento e definição dos músculos das costas e do trapézio.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura do ombro e os braços ao longo do corpo, segurando um peso em cada mão. Com o abdômen contraído e as costas retas, inclinar o tronco para frente.
- Levantar os braços para os lados sem flexionar os cotovelos e com as palmas das mãos voltadas para baixo, até que fiquem no nível dos ombros. Abaixar os braços lentamente, voltando à posição inicial.
Fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições e descansar 1 minuto entre as séries.
Como fazer um treino de costas em casa?
Na academia usa-se pesos como halteres ou anilhas para adicionar carga aos movimentos.
Em casa, pode-se usar pesos do dia a dia, como garrafas pets ou sacolas pesadas para substituir os acessórios da academia.
Lembrando que é sempre indicado uma avaliação profissional para indicar a melhor estratégia e prevenir lesões.
Com informações de CasaeConstrução
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”