Notícia
3 exercícios de calistenia potentes para bíceps
De maneira simples e sem precisar de aparelhos de academia, é possível se exercitar com a calistenia e adotar treinos para desenvolver os bíceps
Cansado de bíceps fracos e sem definição? Deseja músculos fortes e esculpidos sem precisar de academia ou equipamentos caros? A calistenia, com seus exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, pode ser uma solução para você!
Nesta matéria, confira 3 exercícios de calistenia que podem te ajudar a desenvolver os seus bíceps de maneira simples.
Exercícios de calistenia para bíceps
1. Remada supinada:
Esse exercício trabalha bíceps, braquiais, antebraços e core. Além disso, ele aumenta a força e a definição dos bíceps, melhora a pegada e fortalece o core.
Como fazer?
- Segure-se em uma barra fixa com pegada supinada (palmas viradas para frente), espaçamento entre as mãos na largura dos ombros;
- Puxe o corpo para cima até o peito, contraindo os bíceps;
- Desça lentamente até a posição inicial, controlando o movimento;
- Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
Dicas:
- Mantenha o corpo reto durante todo o movimento;
- Concentre-se em contrair os bíceps ao subir o corpo;
- Se sentir dificuldade, utilize uma banda elástica para auxiliar no movimento.
2. Flexão de braço em paralelas:
O treino além de favorecer o bíceps, trabalha tríceps, peito e ombros. Ele consegue aumentar a força e a definição dos bíceps, tríceps e peito, assim como também melhorar a coordenação e o equilíbrio.
Como fazer?
- Posicione-se entre duas barras paralelas com a largura um pouco maior que a largura dos ombros;
- Flexione os cotovelos até o peito, formando um ângulo de 90 graus;
- Estenda os braços completamente, controlando o movimento;
- Faça 3 séries de quantas repetições conseguir com boa forma.
Dicas:
- Mantenha o corpo reto e o core contraído durante todo o movimento;
- Não deixe os quadris cair ou subir excessivamente;
- Se sentir dificuldade, utilize uma caixa ou banco para apoio dos pés.
3. Rosca martelo invertida:
O exercício trabalha bíceps, braquiais e antebraços. Tem como benefícios aumentar a força e a definição dos bíceps, melhorar a pegada e fortalecer os antebraços.
Como fazer?
- Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados;
- Segure um par de halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) ao lado do corpo;
- Flexione os cotovelos, elevando os halteres em direção aos ombros;
- Desça lentamente os halteres até a posição inicial, controlando o movimento;
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dicas:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento;
- Concentre-se em contrair os bíceps ao levantar os halteres;
- Se sentir dificuldade, utilize halteres mais leves.
Revisão clínica: Personal Trainer Vanessa Rodrigues Barros
Formada pelo Centro Universitário Brasileiro (Unibra), com registro profissional no CREF 008242-G/PE
VEJA TAMBÉM:
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”