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Qual o melhor exercício para quem tem mais de 40? Veja 6 indicações de especialistas
Após os 40 anos de idade, é comum que haja uma redução da disposição, bem como de massa muscular. Por isso, fazer exercícios é essencial. Veja opções!
Manter-se ativo é essencial em qualquer fase da vida, mas após os 40 anos, o exercício físico ganha uma importância ainda maior.
A prática regular de atividades físicas contribui para a manutenção da saúde, previne doenças crônicas e melhora a qualidade de vida.
No entanto, nem todos os exercícios são igualmente benéficos para essa faixa etária.
Especialistas recomendam atividades que fortalecem o corpo sem sobrecarregar as articulações, além de promoverem o equilíbrio e a flexibilidade.
Exercícios para fazer depois dos 40
De acordo com informações do Portal IGN, alguns dos exercícios mais recomendados para pessoas que passaram dos 40 anos de idade são os seguinte:
Agachamento Assistido
O agachamento assistido é uma excelente opção para quem deseja fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos sem sobrecarregar os joelhos.
Para realizar o agachamento assistido, utilize uma cadeira ou um banco como suporte. Posicione-se de frente para a cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros.
Abaixe-se lentamente, flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar-se na cadeira. Mantenha os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio.
Volte à posição inicial de forma controlada, utilizando os músculos das pernas para se levantar.
Exercícios de Pé
Os exercícios de pé, como a elevação dos calcanhares e os alongamentos, são fundamentais para fortalecer os músculos da panturrilha e melhorar a circulação sanguínea.
Um exemplo simples é a elevação dos calcanhares: fique de pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.
Levante os calcanhares, ficando na ponta dos pés, e depois desça lentamente. Realize de 10 a 15 repetições. Outro exercício eficaz é o alongamento da panturrilha: apoie-se em uma parede, estenda uma perna para trás e flexione a outra, sentindo o alongamento na panturrilha da perna estendida.
Subir Degraus
Subir degraus é uma atividade simples, mas extremamente eficaz para fortalecer as pernas e os glúteos, além de melhorar o condicionamento cardiovascular. Este exercício também contribui para a perda de peso e o aumento da resistência muscular.
Para incorporar essa prática na rotina, utilize escadas em vez de elevadores sempre que possível.
Comece subindo um ou dois lances de escada por dia e aumente gradualmente a quantidade. Mantenha uma postura ereta e suba os degraus de forma controlada, evitando movimentos bruscos.
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Mergulhos
Os mergulhos, ou "dips", são ótimos para fortalecer os músculos do tríceps, peito e ombros.
Este exercício é particularmente benéfico para pessoas com mais de 40 anos, pois ajuda a manter a força dos membros superiores e a prevenir a flacidez.
Para realizar mergulhos, sente-se na beirada de um banco ou cadeira robusta.
Coloque as mãos na beirada, com os dedos voltados para frente, e deslize o corpo para fora do banco, apoiando o peso nos braços.
Abaixe o corpo flexionando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os braços. Repita de 10 a 12 vezes.
Deadlift
O deadlift, ou levantamento terra, é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, costas e core.
É particularmente eficaz para fortalecer a musculatura e melhorar a postura, aspectos cruciais para a saúde na maturidade.
Para realizar o deadlift, utilize um haltere ou uma barra. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e segure o peso com as mãos na frente das coxas.
Flexione os quadris e os joelhos, abaixando o peso em direção ao chão, mantendo a coluna reta.
Levante-se de volta à posição inicial, contraindo os glúteos e mantendo o core firme. Execute de 8 a 10 repetições, focando na forma correta para evitar lesões.
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Burpees
Os burpees são um exercício de alta intensidade que combina força e cardio. Eles ajudam a queimar calorias, melhorar o condicionamento cardiovascular e aumentar a resistência muscular.
Embora desafiadores, os burpees podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico.
Para começar, realize burpees modificados: agache-se e coloque as mãos no chão, em seguida, estenda as pernas para trás, entrando na posição de prancha.
Volte os pés para a posição inicial e levante-se. À medida que ganhar força e resistência, adicione um salto ao final do movimento.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”