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Como emagrecer sem perder massa muscular: dicas de um nutricionista
Aprenda sobre o papel das proteínas e carboidratos e como os exercícios físicos podem ajudar na preservação da musculatura durante a perda de peso
Emagrecer mantendo a massa muscular é um desafio que muitos enfrentam, já que é muito comum perder massa magra junto com os quilos a menos.
Esse efeito é bem frustante, já que o objetivo é reduzir a gordura corporal sem sacrificar a musculatura, essencial para a saúde e a boa forma física. Para alcançar esse equilíbrio, é preciso entender a interação entre a dieta e os exercícios físicos.
Como emagrecer sem perder massa muscular?
Para emagrecer, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome. No entanto, esse processo pode ter um impacto negativo na massa muscular.
De acordo com o nutricionista esportivo Diogo Cirico, em entrevista ao portal Metrópoles, “o déficit calórico obriga o organismo a utilizar a massa muscular como fonte de energia”.
Portanto, é essencial adotar estratégias que minimizem a perda de músculos durante o emagrecimento.
Proteínas e carboidratos
Uma das principais preocupações ao seguir uma dieta de emagrecimento é garantir a ingestão adequada de proteínas e carboidratos.
As proteínas são fundamentais para a construção e manutenção dos músculos. Dietas com baixo teor de proteínas podem levar a uma maior perda de massa muscular.
Cirico recomenda que a ingestão de proteínas deve variar entre 1,8 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal ao longo do dia.
Por exemplo, uma pessoa de 100 quilos deve consumir entre 180 e 250 gramas de proteínas diariamente.
Por outro lado, os carboidratos também desempenham um papel decisivo, pois são a principal fonte de energia do corpo.
A restrição total de carboidratos não é recomendada, pois pode fazer com que o corpo recorra aos músculos como fonte de energia.
O consumo ideal de carboidratos é cerca de quatro gramas por quilo de peso corporal por dia.
A importância dos exercícios físicos
Manter a massa muscular não é apenas uma questão de dieta; os exercícios físicos desempenham um papel muito importante nesse processo. E para conseguir manter a massa muscular durante a vida é preciso realizar seu estímulo.
O treinamento de força, como levantamento de pesos e exercícios de resistência, é essencial para manter e construir músculos.
Além disso, os músculos fortes ajudam a prevenir problemas articulares e ósseos e podem melhorar o equilíbrio e a força, especialmente em idosos.
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