Treino de calistenia feminino para inicantes: perca peso rapidamente!

A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, flexibilidade e resistência.

É uma ótima opção para quem quer perder peso e ganhar tônus muscular sem a necessidade de equipamentos sofisticados ou academia.

Pensando nisso, separamos um treino de calistenia especialmente pensado para mulheres iniciantes que desejam emagrecer rapidamente.

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Entenda como realizar o treino de calistenia feminino para inicantes:

Benefícios da Calistenia para Mulheres

• Acessibilidade: Pode ser feita em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos caros.
  
• Eficiência: Trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando um treino completo.
  
• Flexibilidade: Os exercícios podem ser modificados para aumentar ou diminuir a dificuldade conforme o nível de condicionamento físico.

Treino Feminino de Calistenia para Iniciantes

De acordo com as informações do portal Terra, em entrevista com Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, o melhor treino de calistenia é:

1- Aquecimento (5-10 minutos)

Exercícios sugeridos:

• Polichinelos
  
• Corrida no lugar
  
• Rotação de braços
  
• Alongamento dinâmico

2- Circuito Principal

Realize cada exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Repita o circuito 3 vezes.

Conforme for ganhando condicionamento, aumente o tempo de cada exercício para 45 segundos e depois para 1 minuto.

A. Agachamentos

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
   
2. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
   
3. Mantenha as costas retas e o peito aberto.
   
4. Volte à posição inicial e repita.

• Benefícios: Trabalha quadríceps, glúteos e músculos do core.

B. Flexões de Braço Modificadas

Como fazer:

• Comece em posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
  
• Apoie os joelhos no chão para uma versão mais fácil.
  
• Flexione os cotovelos, abaixando o corpo até o peito quase tocar o chão.
  
• Empurre de volta à posição inicial.

1. Benefícios: Fortalece o peitoral, tríceps e ombros.

C. Prancha

Como fazer:

1. Deite-se de bruços e levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés.
   
2. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos.
   
3. Contraia os músculos abdominais e segure a posição.

• Benefícios: Fortalece o core e melhora a estabilidade.

D. Afundos (Lunges)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés juntos.
   
2. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
   
3. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

• Benefícios: Trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

E. Elevação de Quadril (Glute Bridge)

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
   
2. Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos no topo.
   
3. Abaixe os quadris de volta ao chão e repita.

• Benefícios: Fortalece glúteos e músculos do core.

3- Resfriamento (5-10 minutos)

Exercícios sugeridos:

• Alongamento estático (pernas, braços, tronco)
  
• Respiração profunda
  
• Caminhada leve

Dicas Adicionais para o Treino de Calistenia

• Consistência: Realize este treino pelo menos 3 vezes por semana para melhores resultados.
  
• Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino.
  
• Alimentação: Mantenha uma dieta equilibrada e rica em nutrientes para potencializar a perda de peso e ganho de massa magra.

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