Como fazer flexão para iniciantes? Passo a passo para executar o treino

A flexão de braço é um exercício clássico que fortalece o peitoral, ombros, tríceps e core.

Para iniciantes, pode parecer desafiador, mas com prática e técnica correta, qualquer pessoa pode dominar a flexão.

Veja a seguir, um passo a passo detalhado para executar o treino com segurança e eficácia.

>> Flexão de braço: conheça os benefícios e como realizar o exercício

Aprenda a como fazer flexão para iniciantes corretamente e de forma eficaz

De acordo com o portal Blog TotalPress, em entrevista com o profissional de educação física Jessé Ramos, o treino de flexão para iniciantes correto é: 

Passo 1: Preparação e Aquecimento

Antes de começar qualquer exercício, é importante fazer um aquecimento adequado para preparar os músculos e evitar lesões.

• Aquecimento: Faça 5-10 minutos de atividade leve, como caminhada ou corrida no lugar, para aumentar a circulação sanguínea.
  
• Alongamento Dinâmico: Realize alongamentos dinâmicos para os braços, ombros e peito. Movimentos circulares com os braços e alongamentos laterais ajudam a preparar a musculatura.

Passo 2: Entendendo a Posição Inicial

A posição inicial correta é fundamental para uma flexão bem executada.

• Posição das Mãos: Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e com os dedos apontando para a frente.
  
• Posição dos Pés: Mantenha os pés juntos ou ligeiramente afastados, conforme for mais confortável.
  
• Posição do Corpo: O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Contraia o abdômen e os glúteos para manter a coluna neutra.

Passo 3: Flexão de Joelhos (Flexão Modificada)

Para iniciantes, começar com flexões de joelhos ajuda a desenvolver força e técnica.

• Posição Inicial: Apoie as mãos e os joelhos no chão. Os joelhos devem estar alinhados com os quadris.
  
• Descida: Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, e abaixe o peito em direção ao chão. Inspire enquanto desce.
  
• Subida: Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. Expire ao subir.
  
• Repetições: Comece com 3 séries de 8-10 repetições. Aumente gradualmente conforme ganhar força.

Passo 4: Flexão Completa (Flexão Convencional)

Após ganhar confiança e força com a flexão de joelhos, passe para a flexão completa.

• Posição Inicial: Assuma a posição de prancha alta, com as mãos e os pés no chão.
  
• Descida: Dobre os cotovelos, abaixando o corpo em linha reta até que o peito quase toque o chão.
• Inspire enquanto desce.
  
• Subida: Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. Expire ao subir.
  
• Repetições: Comece com 3 séries de 5-8 repetições e aumente gradualmente.

Passo 5: Ajustes e Variações

Para manter o treino interessante e continuar a progredir, experimente diferentes variações de flexão.

• Flexão com Mãos Elevadas: Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco, para reduzir a carga.
  
• Flexão com Pés Elevados: Coloque os pés em uma superfície elevada para aumentar a dificuldade.
  
• Flexão Diamante: Junte as mãos em forma de diamante para trabalhar mais os tríceps.

Dicas Gerais Para os Iniciantes na Academia:

• Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir para melhorar a eficiência do movimento.
  
• Postura: Mantenha o corpo em linha reta e evite arquear as costas.
  
• Progressão: Aumente a dificuldade gradualmente, adicionando mais repetições ou variações mais desafiadoras.
  
• Descanso: Dê ao corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos.

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