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Treino de costas em casa: 3 atividades físicas para fazer sem equipamentos
Lembre-se de focar na execução correta do exercício e realizar cada movimento de maneira controlada para maximizar os benefícios e evitar lesões
Treinar as costas em casa sem a necessidade de equipamentos pode ser bastante eficaz se você utilizar os exercícios corretos.
As costas são uma área crucial para uma boa postura e força geral, e há diversas maneiras de trabalhá-las usando apenas o peso do corpo e alguns objetos comuns.
A seguir, estão três atividades físicas para fortalecer as costas em casa:
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Veja 3 treino de costas para realizar em casa, sem necessitar de equipamentos
Com informações do portal Mundo Boa Forma, o treino de costas em casa mais indicado é:
1- Superman
O exercício "Superman" é excelente para fortalecer a parte inferior das costas e os músculos estabilizadores da coluna.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo em um tapete ou toalha, com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas para trás.
- Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o pescoço em uma posição neutra.
- Segure a posição no topo por 2-3 segundos, depois abaixe lentamente de volta ao chão.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
Benefícios: Melhora a força da lombar, glúteos e músculos das coxas, além de ajudar na estabilização da coluna.
2- Prancha com Remada
Este exercício combina os benefícios da prancha para a força do core com um movimento de remada para trabalhar os músculos das costas.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Mantendo os quadris estáveis, levante uma mão do chão e leve o cotovelo para trás, como se estivesse remando, contraindo as escápulas.
- Volte a mão ao chão e repita com o outro braço.
- Realize 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
Benefícios: Trabalha os músculos do core, romboides e trapézios, além de melhorar a estabilidade e a coordenação.
3- Ponte de Glúteos com Remada de Toalha
A ponte de glúteos é um exercício eficaz para as costas, glúteos e isquiotibiais. Adicionar uma remada de toalha ajuda a envolver os músculos das costas de maneira mais intensa.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, mantendo uma toalha enrolada em cada mão.
- Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo a parte superior das costas no chão.
- Enquanto os quadris estão levantados, puxe as pontas da toalha em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- Abaixe os quadris e os braços de volta à posição inicial.
- Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.
Benefícios: Fortalece a parte inferior das costas, glúteos e músculos das coxas, enquanto a remada de toalha trabalha os músculos superiores das costas e melhora a postura.
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