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Treino para posterior de coxa: descubra 3 exercícios para academia
Ajuste as cargas e repetições conforme seu nível de condicionamento físico e consulte um profissional de educação física para garantir a execução
Fortalecer os músculos posteriores da coxa é essencial para quem busca um equilíbrio muscular, melhoria na performance atlética e prevenção de lesões.
Esses músculos são cruciais para atividades que envolvem correr, pular e levantar pesos.
Abaixo, estão três exercícios eficazes para trabalhar essa região na academia, ajudando a construir força e definição.
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Treino para posterior de coxa: descubra 3 exercícios para academia
Com informações do portal Blog Total Press, aprenda a fazer os exercícios físicos corretamente.
1- Levantamento Terra Romeno
O levantamento terra romeno é um dos melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais, glúteos e a parte inferior das costas.
Ele enfatiza o alongamento e a contração dos músculos posteriores da coxa.
Como Fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra com as palmas voltadas para dentro.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e incline-se para a frente a partir dos quadris, abaixando a barra ao longo das pernas.
- Desça até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mantendo as costas retas.
- Volte à posição inicial contraindo os glúteos e isquiotibiais.
Dicas:
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
- Evite arquear as costas para prevenir lesões.
2- Cadeira Flexora
A cadeira flexora é um exercício isolador que foca diretamente nos músculos posteriores da coxa.
É uma ótima opção para complementar exercícios compostos e garantir que esses músculos recebam atenção adequada.
Como Fazer:
- Ajuste a cadeira flexora de acordo com sua altura e sente-se com as pernas estendidas.
- Coloque os tornozelos sob o rolo acolchoado e segure as alças laterais.
- Flexione os joelhos, puxando o rolo em direção aos glúteos.
- Volte lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
Dicas:
- Mantenha o movimento controlado, evitando balanços.
- Concentre-se na contração dos isquiotibiais durante a fase de flexão.
3- Ponte com Peso
A ponte com peso é um excelente exercício para ativar os glúteos e isquiotibiais.
É uma variação da ponte tradicional, adicionando resistência para aumentar a intensidade do treino.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Coloque um peso (barra ou halteres) sobre o quadril, segurando-o firmemente.
- Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e isquiotibiais.
- Mantenha a posição por um segundo no topo e desça lentamente.
Dicas:
- Evite arquear as costas durante o movimento.
- Concentre-se em usar os glúteos e isquiotibiais para levantar o peso, não os lombares.
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