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3 exercícios para fortalecer o joelho
Fortalecer o joelho é essencial para manter uma boa mobilidade e prevenir lesões ao longo da vida, e esses exercícios são essenciais para isso
O joelho é uma das articulações mais essenciais do corpo humano, desempenhando um papel essencial na estabilidade e na coordenação de movimentos diários, como caminhar, correr e subir escadas.
No entanto, a falta de estímulo nessa região pode aumentar o risco de lesões, afetando significativamente a qualidade de vida.
À medida que envelhecemos, essa articulação fica ainda mais suscetível a problemas, como a artrose, uma condição que já afeta cerca de 15% da população mundial acima dos 30 anos, segundo um estudo da Institute for Health Metrics and Evaluation.
As projeções indicam que, até 2050, esse número pode crescer em 75%, atingindo um bilhão de pessoas.
Para evitar complicações futuras e garantir uma boa qualidade de vida, é essencial fortalecer os joelhos através de exercícios físicos adequados.
Ana Carolina Matos, profissional de Educação Física da TotalPass, reforça a importância de trabalhar a musculatura que protege essa região:
"Os joelhos estão sempre em movimento e, por isso, estão sujeitos à sobrecarga ao longo do dia. Para evitar problemas futuros, é preciso realizar exercícios físicos, alongamentos e, principalmente, fortalecer toda a musculatura que protege essa região."
Benefícios do fortalecimento dos joelhos
Fortalecer os joelhos traz inúmeros benefícios, incluindo a prevenção do enfraquecimento ósseo, a redução do encurtamento muscular e a manutenção da mobilidade articular.
Além de alongar, Ana Carolina destaca que é crucial preparar a articulação e evitar lesões, garantindo maior eficiência para a região. Pensando nisso, ela indica três exercícios simples e eficazes para melhorar a saúde dos joelhos, que vamos conferir agora.
1. Abdução de quadril
A abdução de quadril é um exercício simples que pode ser realizado com o auxílio de um elástico ao redor das pernas. Para executá-lo, fique em pé ou deite-se com os pés alinhados e encaixe o elástico nas pernas.
"Com os pés dentro do elástico, [deve-se] levantar a perna lateralmente de forma controlada. Em seguida, [deve-se] retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna", explica Ana Carolina.
Esse exercício fortalece os músculos ao redor dos quadris, ajudando a estabilizar o joelho.
2. Extensão de quadril
Para realizar a extensão de quadril, posicione-se de quatro apoios sobre um colchonete, com os joelhos e os braços no solo.
De forma lenta e controlada, levante uma perna em direção ao teto, mantendo o quadril alinhado. Após o movimento, retorne à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
"Um quadril forte pode ajudar a alinhar corretamente a articulação do joelho, reduzindo o risco de lesões e aliviando a pressão sobre ele", acrescenta a especialista. Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos do quadril e, consequentemente, proteger os joelhos.
3. Flexão de quadril no solo
Para realizar a flexão de quadril no solo, comece posicionando um colchonete no chão. Sente-se com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás do corpo, com os cotovelos bem estendidos.
Levante o quadril, sustentando o peso com as pernas e os braços. Eleve uma das pernas com o joelho esticado para cima, enquanto a outra permanece esticada no solo.
Retorne à posição inicial de forma controlada e alterne as pernas durante o exercício. "É importante ressaltar que os exercícios devem ser orientados e acompanhados por um profissional qualificado", finaliza Ana Carolina Matos.