TREINO ABDOMINAL: 9 exercícios para fazer em casa e conquistar a barriga definida

Em busca da barriga definida dos sonhos? Este artigo é dedicado a fornecer uma informações excelentes sobre treino abdominal, apresentando 9 exercícios eficazes para esculpir os músculos abdominais.

A partir da combinação certa desses exercícios, é possível montar um treino abdominal eficiente para resultados rápidos e certos.

Prepare-se para descobrir como conquistar uma barriga mais definida e fortalecida a seguir.

Músculos abdominais

Os músculos abdominais compõem uma área vital do corpo conhecida como "core".

Esses músculos não só contribuem para a estética, mas também desempenham um papel fundamental na estabilidade e suporte para a coluna vertebral, influenciando diretamente a postura e o desempenho atlético.

Benefícios do treino abdominal

Além de proporcionar uma aparência mais esculpida, o treino abdominal oferece benefícios que vão além da estética.

Fortalecer o core melhora a funcionalidade do corpo, reduzindo o risco de lesões, melhorando o equilíbrio e contribuindo para a eficiência nos movimentos diários.

Praticidade dos exercícios abdominais

O principal motivador dos exercícios abdominais está na sua simplicidade. Eses exercícios podem ser realizada sem a necessidade de equipamentos específicos, em casa mesmo.

Com repetições na faixa de 15 a 20, é possível atingir resultados significativos, tornando o treino abdominal uma adição prática e eficaz à sua rotina de exercícios.

Importância do descanso

Assim como em qualquer outro treino, a importância do descanso não pode ser subestimada no treino abdominal.

Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Portanto, intercale os dias de treino e permita que seu corpo se restabeleça adequadamente.

Tipos de exercícios para combinar no treino abdominal

O segredo para um treino abdominal completo está na combinação de exercícios.

Opte por incluir um exercício do grupo de abdominais mobilizadores, um de abdominais rotadores e um de abdominais estabilizadores em cada sessão de treino para garantir um desenvolvimento equilibrado dos músculos abdominais.

Veja também: como funciona o descanso ativo?

Recomendações para iniciantes e treinados

Se você está iniciando, comece com 3 séries de 10 repetições de cada exercício para dominar a técnica correta.

Aumente gradualmente o número de repetições. Para os exercícios isométricos, mantenha a posição por 10 segundos se for iniciante ou 30 segundos se for avançado.

Em ambos os casos, faça de 1 a 3 séries.

Sempre busque a orientação de um profissional de educação física, especialmente se houver limitações físicas.

9 exercícios para treino abdominal

Veja agora 9 tipos de exercícios para você combinar e montar seu treino abdominal perfeito. Um trio deles por vez já traz muitos resultados.

Abdominais mobilizadores

Abdominal reto

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas.
  
• Levante o tronco em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais.
  
• Mantenha o pescoço alinhado e evite puxar a cabeça com as mãos.

Abdominal infra

• Posicione-se deitado, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
  
• Levante o quadril em direção ao teto, contraindo os músculos inferiores do abdômen.
  
• Mantenha a parte superior das costas no chão durante o movimento.

Abdominal remador

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça.
  
• Levante simultaneamente as pernas e o tronco, tentando tocar os pés com as mãos.
  
• Mantenha o abdômen contraído e controle o movimento ao descer.

Abdominais rotadores

Abdominal bicicleta

• Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos a 90 graus.
  
• Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, estendendo simultaneamente a perna direita.
  
• Alterne os lados em um movimento de pedalada.

Abdominal rotação russa

• Sente-se no chão, incline-se para trás ligeiramente, mantendo as costas retas.
• Segure um peso ou mantenha as mãos juntas.
  
• Gire o tronco para um lado e, em seguida, para o outro, contraindo os músculos abdominais.

Abdominal limpador de para-brisa

• Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo.
  
• Levante as pernas em direção ao teto e mova-as de um lado para o outro, como se estivesse limpando um para-brisa.

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Abdominais estabilizadores

Prancha abdominal

• Apoie o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto.
  
• Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição por um tempo determinado.

Prancha lateral

• Apoie o corpo no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo reto.
  
• Contrai os músculos abdominais e mantenha a posição, alternando entre os lados.

Elevação de quadril

• Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo.
  
• Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os músculos do abdômen.
  
• Mantenha a posição por um momento antes de retornar ao chão.

Lembre-se de realizar os exercícios com controle, focando na qualidade do movimento em vez da quantidade. Aumente gradualmente a intensidade à medida que ganha força e resistência.

Consulte sempre um profissional de educação física para garantir uma execução correta e segura dos exercícios.

(Fonte: Viva Bem)