Uma das estratégias essenciais para ganhar de massa muscular, tanto para homens quanto para mulheres, é adotar uma alimentação adequada em combinação com a prática regular de exercícios físicos.
Por isso, é importante consumir alimentos ricos em proteínas para favorecer o aumento da massa muscular, ao mesmo tempo em que se deve evitar o consumo de alimentos que contenham gorduras saturadas.
QUAL A MELHOR DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Segundo informações da coluna de Bem-estar do Globo, uma das principais formas de se conseguir massa muscular é uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, ajudando na construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
PRINCIPAIS ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
QUAL MELHOR CAFÉ DA MANHÃ PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Além dos exercícios físicos, é importante manter uma alimentação adequada, que seja balanceada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Segundo a coluna de Bem-estar do Globo, existem algumas opções de refeições que podem ser feitas. Confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.