Como ler rótulos de alimentos? Confira 6 dicas para entender os rótulos e não errar na hora de fazer a feira

Quem nunca parou no supermercado e ficou em dúvida na hora de escolher um alimento por causa do rótulo? A situação é recorrente porque a maioria das embalagens contém nomes ou fórmulas pouco conhecidas.

Desde 2001, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão responsável pelas normas de rotulagem de alimentos industrializados, implantou a obrigatoriedade de informações nutricionais nos rótulos dos produtos.

Porém, ainda assim, compreender as informações das embalagens para tomar a decisão de consumo não é tão fácil e dedicar atenção aos dados é fundamental para garantir uma dieta mais saudável ou, até mesmo, prevenir problemas de saúde, como, por exemplo, reações alérgicas.

Para entender melhor sobre o assunto confira as dicas a seguir:

Normas dos ingredientes

A descrição da lista de ingredientes sempre está em ordem decrescente, ou seja, o ingrediente que aparece primeiro possui maior quantidade no alimento. Já o último, está menos presente.

No entanto, a ordem pode tirar a atenção de detalhes importantes. Por exemplo, corantes artificiais e outros aditivos químicos, geralmente, aparecem no final da lista porque são usados em quantidades pequenas, mas suficientes para o alimento se afastar da categoria “natural”.

Isso acontece principalmente porque, quando somado a outros alimentos consumidos no decorrer do dia, pode resultar em ingestão significativa de elementos indesejados. Também é importante prestar atenção quando os primeiros ingredientes forem açúcar e gordura/óleo, que conferem alto índice calórico ao produto.

Informações nutricionais

A primeira coisa a ser analisada na tabela nutricional é a porção, pois todas as informações apresentadas são referentes a quantidade de porção daquela embalagem. Dados obrigatórios nesse local incluem valor energético, carboidratos, proteínas, bem como gorduras totais, saturadas e trans, além de fibra alimentar e sódio. Para cada nutriente a tabela apresenta a quantidade em gramas (g) ou miligramas (mg).

Também é informado o percentual do valor diário (VD%), equivalente a proporção de cada item em relação a quantidade recomendada para uma dieta saudável de um adulto (2.000kcal). Segundo indicações do Manual de Orientação aos Consumidores da Anvisa, é importante verificar a tabela nutricional de alimentos semelhantes para identificar as melhores opções, com baixos valores diários de gorduras trans, saturadas e sódio, além de altos valores diários de fibras alimentares.

Calorias

Alimentos calóricos são aqueles que apresentam alto índice de calorias. Apesar dos alimentos de alta densidade energética estarem relacionados à grande quantidade de gordura e açúcar, também possuem relação com a quantidade de água. Por exemplo, legumes, frutas e verduras são alimentos com grande quantidade de água. Já óleos, farinha, açúcar e manteiga possuem alta densidade energética e pouca quantidade de água.

Os alimentos mais populares, com alto teor calórico ou ricos em gorduras e açúcares são: frituras, bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos industrializados), pizza, hambúrguer, batata frita, bacon, cachorro-quente e bolacha recheada, entre outros. Estudos apontam que os valores de energia aconselhados para um adulto saudável podem variar entre 1.800 calorias a 2.500 calorias por dia.

Açúcares

É preciso estar atento a possíveis pegadinhas em relação ao açúcar, pois ele pode aparecer “disfarçado” em embalagens de alimentos industrializados com os nomes: xarope de glicose, xarope de milho, glicose de milho, glicose, dextrose, frutose, maltose, galactose, maltodextrina ou sacarose. Alimentos com excesso de açúcar refinado, óleos oxidados e farinha branca podem causar inflamações no organismo.

Além disso, o consumo em excesso também pode ocasionar outros problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade e cáries. A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda que, no máximo, 10% das calorias diárias sejam derivadas de açúcar, ou seja, para uma dieta de 2.000 calorias, essa taxa equivale a 50 gramas de açúcar por dia (ou dez colheres de chá). Por isso, é fundamental prestar atenção no rótulo para não ultrapassar o limite diário.

Light e diet

Para entender a diferença entre light e diet é preciso observar a quantidade de ingredientes que foram reduzidos no produto. As versões light apresentam a partir de 25% menos gordura ou outros elementos em relação à versão original do produto.

Já as formulações diet devem ter a suspensão total de algum ingrediente, como zero açúcar, zero sal ou zero gordura. Pessoas com diabetes, colesterol alto ou pressão alta podem utilizar estas versões dos produtos. Preste bastante atenção ao ingrediente reduzido na preparação do produto. Adicionalmente, considere que produtos light e diet, geralmente, são ultraprocessados e exigem moderação no consumo.

Informações básicas

Além da lista de ingredientes, também deve conter no rótulo informações sobre a validade do produto, nome e endereço do fabricante, tipo de conservação, número do Serviço de Inspeção Federal (SIF) e identificação do lote, entre outros dados. Ademais, sempre quando um alimento apresenta algum ingrediente ou característica na sua composição que possa representar risco para o consumidor em geral ou grupos de pessoas com restrições alimentares, essa informação deverá estar presente no rótulo do produto, conforme prevê a legislação.

E agora, depois destas dicas, você já consegue ler um rótulo de alimento ou vai adquirir este hábito na próxima ida ao supermercado? Essa ação é o melhor passo para uma escolha consciente dos alimentos.