Insônia atinge 73 milhões de brasileiros: Quando é hora de procurar ajuda? veja orientações médicas e saiba como a alimentação pode melhorar seu sono

Deitar na cama, virar para um lado, para o outro e não conseguir pegar no sono é como um pesadelo. Além da angústia de querer e não conseguir dormir, a falta de uma boa noite de sono, segundo os médicos, pode trazer repercussões para vários aspectos da vida, como o aumento de peso, estresse, surgimento da diabetes e até de demências.

No Brasil, pesquisas da Fundação Oswaldo Cruz mostram que 72% das pessoas têm doenças relacionadas ao sono. Entre elas, está a insônia, que atinge 73 milhões de brasileiros, de acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS).

A insônia não é um assunto banal e merece atenção: “Não é normal ter dificuldades para iniciar o sono! Tampouco dormir sem dificuldades, porém acordar no meio da madrugada e demorar para voltar a dormir. Se algo assim acontece com você, busque atendimento médico”, alerta a neurologista Ester Campos Tavares, do Hospital Eduardo Campos da Pessoa Idosa, no Recife.

Para ela, um sono reparador e de qualidade deve ter entre 7 e 8 horas, embora isso possa variar de acordo com a idade - crianças, naturalmente, sentem mais necessidade de dormir do que os idosos.

Quando essa noite de sono não é saudável, o indivíduo sente os efeitos enquanto está acordado.

“O sono interfere em inúmeros aspectos de nosso cotidiano, como o humor e a memória, por exemplo. Privação de sono já está estabelecida como um fator de risco para o desenvolvimento de demência e há influência até mesmo no peso corporal. Isso, sem falar dos sintomas, facilmente relacionados aos distúrbios do sono, como fadiga, indisposição e sonolência excessiva diurna”, acrescenta Ester Campos Tavares.

COMO A INSÔNIA SE CARACTERIZA?

“Insônia representa dificuldade para dormir, mesmo havendo tempo e ambiente adequados para o sono, com repercussão na vida do indivíduo”, diz a neurologista.

Dados da Associação Brasileira do Sono (ABS) mostram que a insônia é mais comum entre mulheres, podendo estar relacionada a fatores hormonais. Idosos, com comorbidades, também são pacientes comuns no tratamento da doença.

Além disso, a ABS identifica que a insônia também é mais comum na população mais pobre, em desempregados e aposentados.

O QUE PODE ESTAR ATRAPALHANDO MEU SONO?

Em entrevista ao NE10, a médica Ester Campos Tavares listou hábitos que devem ser evitados por quem quer dormir melhor:

• Evitar cafeína ao final do dia (além do próprio café, energéticos, refrigerantes e até mesmo chás como chá mate, chá verde e chá branco são fontes de cafeína e devem ser evitados);
• Evitar atividade física intensa ao final do dia (mas devemos, sim, nos exercitar! O exercício contribui para a melhora do sono);
• Evitar uso de telas ao menos 1 hora antes do horário de dormir: preferir atividades mais relaxantes como ler um livro ou ouvir música calma.
• Evite também refeições pesadas à noite, priorize alimentos leves, de digestão mais fácil e rápida.

Doutora, o que posso fazer para dormir melhor?

Para Ester, é importante cuidar do ambiente para o sono adequado:

“Além de atentar ao conforto da cama, eliminar fontes de luminosidade ou ruído e garantir a temperatura adequada são pontos importantes e que colaboram para um sono de qualidade”, diz a médica.

NÃO CONSEGUE DORMIR OU PERCEBE QUE A NOITE DE SONO NÃO ESTÁ SENDO SUFICIENTE? PROCURE UM MÉDICO

“Há profissionais especialistas em transtornos do sono, que farão uma entrevista detalhada sobre hábitos e rotina, investigarão possíveis condições associadas, como ansiedade e/ou depressão, realizarão o exame físico e, quando indicado, solicitarão exames específicos, como a polissonografia”, explica Ester, informando que o atendimento também está disponível no SUS.

E não é somente a insônia que pode comprometer o sono. “Diversas outras doenças podem comprometer o sono, sem configurar insônia, como, por exemplo, a apnéia obstrutiva do sono ou a síndrome das pernas inquietas”, acrescenta.

“E nunca use medicações para dormir por conta própria, muitas delas podem gerar dependência, sem mencionar que, sem avaliação médica e diagnóstico correto, uma medicação tomada por conta própria, como se diz popularmente, está tapando o sol com uma peneira”, alerta.

A NUTRIÇÃO COMO ALIADA: Veja como uma dieta adequada pode fazer você dormir melhor

“Sono e alimentação estão totalmente interligados”, diz a nutricionista Marina Araújo. Para ela, é necessário evitar consumir alguns alimentos nas 4h que antecedem a hora de se deitar. Confira a lista de comidas que devem ser evitadas:

• Alimentos com cafeína (café, chá verde, alguns refrigerantes, por exemplo);
  
• Alimentos termogênicos (gengibre, canela);
  
• Doces em geral;
  
• Carne vermelha;
  
• Massas gordurosas (pizza, macarronada);
  
• Frituras em geral (batata-frita, salgadinho, pastel);
  
• Pratos pesados, de digestão longa (lasanha, feijoada).
  

“Esses alimentos demoram mais para serem digeridos ou são estimulantes e precisam de muita energia para a digestão”, comenta a nutricionista.

QUAIS ALIMENTOS SÃO ALIADOS DE UMA BOA NOITE DE SONO?

Segundo a nutricionista Marina Araújo, uma dieta com alimentos com triptofano, como frango, ovos e leite, podem ajudar. O triptofano é um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina. Por sua vez, a serotonina é um hormônio que, à noite, se converte em melatonina, substância que ajuda no surgimento da sonolência.

“Frutas, legumes, verduras e grãos também ativam o ‘hormônio do sono’”, acrescenta Marina. As quantidades de porções devem ser recomendadas pelo próprio nutricionista, observando as características individuais do paciente.

EXISTEM REMÉDIOS CASEIROS PARA AJUDAR NO SONO?

Milhares de pessoas pesquisam no Google todos os meses receitas de chás e remédios naturais para melhorar o sono.

Os médicos e nutricionistas são cautelosos ao falar sobre o uso de remédios caseiros. É importante entender que as pessoas não devem se medicar sozinhas ou fazer usos de terapias não convencionais sem acompanhamento especializado.

Existem alguns chás, no entanto, que, embora não curem a insônia nem qualquer outro distúrbio do sono, podem ajudar a dar uma sensação de maior relaxamento em pessoas com quadros leves e esporádicos de dificuldade para pegar no sono - mas, reforce-se: não substituem a consulta com um médico e um nutricionista.

RAIZ DE VALERIANA

Segundo a nutricionista Marina Araújo, a propriedades da valeriana promovem sensação de relaxamento e tranquilidade.

CAMOMILA

“A apigenina, um dos componentes da camomila, pode ajudar a causar sono, segundo algumas pesquisas, ao interagir com o sistema nervoso central”, diz a nutricionista.

MAGNÉSIO

Para Marina Araújo, o magnésio é outro composto que pode ajudar no processo de relaxamento. Ele pode ser encontrado em alimentos como espinafre, banana, brócolis e abacate.

Existe o suplemento de magnésio disponível em farmácias, mas é sempre importante consultar um nutricionista antes de consumi-lo.