Técnicas para acalmar a ansiedade: veja 3 formas de controlar a ansiedade em casa
Confira 3 técnicas para acalmar a ansiedade
A ansiedade é um sentimento que surge quando há a antecipação de uma ameaça, seja ela real ou imaginada. No entanto, quando experimentada em excesso, essa ansiedade pode ser paralisante, acarretando diversos prejuízos na vida de uma pessoa.
Felizmente, existem técnicas específicas para combater a ansiedade no momento em que ela se manifesta. A maioria das abordagens psicoterapêuticas pode ajudar a lidar com a ansiedade, mas aquelas que consideram o comportamento oferecem estratégias especialmente interessantes para amenizar o impacto da ansiedade no exato momento em que ocorre.
A seguir, veja técnicas voltadas àqueles que lidam com ansiedade para enfrentar as crises.
Treino de relaxamento muscular progressivo de Jacobson:
Desenvolvido pelo Dr. Edmund Jacobson, esse treino combina o relaxamento dos músculos com a serenidade da mente. Amplamente utilizado para combater sintomas de ansiedade, também pode ser eficaz na redução de dores musculares crônicas.
A técnica consiste em contrair um grupo muscular específico enquanto mantém o restante do corpo relaxado e, em seguida, liberar a tensão desse grupo, promovendo relaxamento. Dessa forma, a atenção é direcionada às sensações físicas, concentrando-se no momento presente, o que contribui significativamente para combater os sintomas ansiosos.
Importante ressaltar que essa técnica também auxilia no combate ao estresse, pois, a longo prazo, o estresse pode causar uma contração muscular crônica, resultando em dores corporais persistentes.
Como realizar o relaxamento muscular progressivo?
- Inicie deitado, geralmente começando pelos pés;
- Concentre-se nas sensações físicas nos pés;
- Estique e feche os dedos gentilmente, mantendo a tensão por alguns segundos, e depois relaxe, focando nas sensações de relaxamento;
- Repita o processo para pés, pernas, abdômen, ombros e pescoço;
- Evite prender a respiração durante o tensionamento, priorizando uma respiração fluida.
Relaxamento localizado: mãos, lábios e língua
Quando não é possível realizar o relaxamento de corpo inteiro, é viável praticar o relaxamento localizado, focando nas mãos, lábios e língua.
Mãos:
- Feche as mãos firmemente, percebendo a tensão;
- Mantenha as mãos fechadas por 5 segundos e, gradualmente, solte os dedos, relaxando de maneira progressiva.
Lábios:
- Pressione o lábio superior contra o inferior por aproximadamente 5 segundos, atentando-se à sensação de tensão;
- Relaxar lentamente, permitindo que os lábios fiquem levemente separados após o exercício.
Língua:
- Pressione a língua contra o céu da boca por cerca de 5 segundos, focando na tensão;
- Relaxe gradualmente, permitindo que a língua se mova para o soalho da boca.
Treino respiratório abdominal
A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma aliada poderosa contra os sintomas ansiosos. Diferente da respiração superficial, essa técnica envolve uma respiração profunda que mobiliza o diafragma e, consequentemente, o abdômen, promovendo uma resposta calmante.
Como realizar a respiração abdominal?
- Sente-se com a coluna ereta e coloque uma mão no peito e outra no abdômen;
- Evite movimentar o peito durante a inspiração e permita que o abdômen siga o ritmo da entrada e saída de ar;
- Execute uma respiração prolongada, contando os tempos, mantendo um ritmo constante.
Caso sinta dificuldade com os números mencionados, ajuste-os conforme sua comodidade. O fundamental é concentrar-se na prática, lembrando-se sempre de realizar a respiração movendo o abdômen, não o peito. Essas técnicas, quando praticadas regularmente, podem ser eficazes no enfrentamento imediato da ansiedade.
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