Como trincar o abdômen: Confira 10 exercícios de calistenia para definir o abdômen

A calistenia oferece uma série de benefícios para o corpo e a mente. Focando no uso do peso corporal para desenvolver força, a calistenia melhora a funcionalidade dos músculos no contexto das atividades diárias.

Muitos exercícios de calistenia requerem movimentos amplos que ajudam a melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações.

Não é necessário equipamento caro ou uma academia para praticar calistenia. Você pode fazer os exercícios em casa ou em parques, utilizando apenas o peso do corpo e, às vezes, algumas barras ou argolas.

Os exercícios de calistenia frequentemente engajam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, o que ajuda a promover um desenvolvimento muscular equilibrado. Além disso, os exercícios exigem controle preciso do corpo, o que pode melhorar a coordenação e a consciência corporal.

Os treinos de calistenia, especialmente os de alta intensidade, podem ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo, auxiliando na perda de peso e na melhoria da composição corporal.

Exercícios para definir o abdômen

Confira, a seguir, exemplos de exercícios de calistenia para incrementar no seu treino e definir o abdômen.

Prancha (Plank): A prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos abdominais. Basta deitar de bruços, apoiar-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto e alinhado por um período de tempo determinado.

Prancha Lateral (Side Plank): Similar à prancha, mas realizado de lado, apoiando-se em um antebraço e no lado dos pés, com o corpo estendido e em linha reta. Isso trabalha especialmente os músculos oblíquos.

Levantamento de Pernas (Leg Raises): Deite-se de costas no chão e levante as pernas estendidas em direção ao teto, mantendo os músculos abdominais contraídos. Você pode fazer isso com as pernas retas ou dobradas.

Prancha de Rotação (Plank Rotation): Comece em uma posição de prancha, depois gire o corpo para o lado e estenda o braço correspondente para o teto, mantendo o equilíbrio. Retorne à posição de prancha e repita do outro lado.

V-ups: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas. Levante simultaneamente o tronco e as pernas, tentando tocar as mãos nos pés, formando um "V". Baixe lentamente de volta à posição inicial.

Mountain Climbers: Comece em uma posição de prancha e traga alternadamente os joelhos em direção ao peito, mantendo o tronco estável. Este exercício não apenas trabalha os músculos abdominais, mas também envolve os músculos do core e os flexores do quadril.

Abdominais Bicicleta (Bicycle Crunches): Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas dobradas. Levante os ombros do chão e traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo enquanto estende a perna esquerda. Alterne os lados de forma alternada, imitando o movimento de pedalar uma bicicleta.

Dragon Flags: Deite-se em um banco ou superfície elevada, segurando na borda com as mãos atrás da cabeça. Levante o corpo até que esteja na posição vertical, mantendo as pernas estendidas e o corpo reto. Abaixe o corpo lentamente de volta à posição inicial.

Hollow Body Hold: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas. Levante simultaneamente os braços, ombros e pernas do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão e formando um "arco". Segure essa posição.

Escalada em Barra Fixa (Pull-up Bar Knee Raises): Segure-se em uma barra fixa com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Levante os joelhos em direção ao peito, mantendo o movimento controlado.