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O metabolismo pode ser entendido como o conjunto de reações bioquímicas responsáveis por controlar a síntese e degradação de substâncias no organismo. Isso posto, entende-se como algo fundamental para a manutenção de TODAS as atividades do corpo. Nesse contexto, aparece com papel vital na perda ou ganho de peso.
O problema é que, ao buscar o corpo dos sonhos, sem a devida orientação, muita gente acaba adotando condutas que fazem do metabolismo o grande vilão do processo. Para fazer um alerta sobre os erros mais comuns nesse sentido, o Blog Vida Fit trouxe as observações feitas pelo nutricionista pernambucano Rafael Sá.
Além de graduado em Nutrição, Rafael também tem diploma em Educação Física no currículo e atua nas áreas de Nutrição Esportiva, Obesidade e Emagrecimento.
Quando se reduz drasticamente a ingestão de calorias, o corpo percebe que a comida é escassa e entra em modo econômico, diminuindo o gasto energético. Por exemplo, um estudo de três meses envolvendo indivíduos com excesso de peso que consumiram 890kcal por dia, resultou em uma diminuição do gasto energético em 633kcal.
O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA). O ETA da proteína é muito maior do que dos carboidratos ou da gordura. A proteína pode aumentar temporariamente o metabolismo em cerca de 20-30%, contra 5-10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura. Além disso, uma dieta hiperproteica ajuda na preservação da massa muscular, dessa forma é outra via para evitar queda do metabolismo.
A NEAT (energia gasta em uma atividade voluntária ou espontânea durante o dia, por ex: tomar banho, escovar os dentes, caminha até o carro, carregar bolsa, etc) pode diminuir com dietas que resultam em déficit de energia. Por isso é importante procurar ter hábitos ativos, como subir escada ao invés de usar o elevador, caminhar mais ao invés de esteira rolantes, não ficar o tempo todo sentado no trabalho – se levantar e permanecer alguns minutos em pé, entre outros. Um estudo descobriu que a realização de uma quantidade elevada de NEAT regularmente poderia gastar até 2.000kcal adicionais por dia. Esse aumento dramático, no entanto, não é realista para a maioria das pessoas.
Obter o sono adequado e de alta qualidade pode ajudar a preservar a taxa metabólica. Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam 4h por noite, durante cinco noites seguidas, experimentaram uma redução de 2,6% na taxa metabólica em repouso.
Um consumo de água adequado pode acelerar o metabolismo temporariamente. Apenas 500 ml de água aumentaram o gasto de energia em 24% ao longo de 60 min após a ingestão.
Esse tipo de exercício aumenta a massa muscular e ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e envelhecimento.
Além de graduado em Nutrição, Rafael também tem diploma em Educação Física no currículo e atua nas áreas de Nutrição Esportiva, Obesidade e Emagrecimento.
Confira:
1. Dietas extremamente restritas
Quando se reduz drasticamente a ingestão de calorias, o corpo percebe que a comida é escassa e entra em modo econômico, diminuindo o gasto energético. Por exemplo, um estudo de três meses envolvendo indivíduos com excesso de peso que consumiram 890kcal por dia, resultou em uma diminuição do gasto energético em 633kcal.
2. Dietas com Poucas Proteínas
O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA). O ETA da proteína é muito maior do que dos carboidratos ou da gordura. A proteína pode aumentar temporariamente o metabolismo em cerca de 20-30%, contra 5-10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura. Além disso, uma dieta hiperproteica ajuda na preservação da massa muscular, dessa forma é outra via para evitar queda do metabolismo.
3. Sedentarismo
A NEAT (energia gasta em uma atividade voluntária ou espontânea durante o dia, por ex: tomar banho, escovar os dentes, caminha até o carro, carregar bolsa, etc) pode diminuir com dietas que resultam em déficit de energia. Por isso é importante procurar ter hábitos ativos, como subir escada ao invés de usar o elevador, caminhar mais ao invés de esteira rolantes, não ficar o tempo todo sentado no trabalho – se levantar e permanecer alguns minutos em pé, entre outros. Um estudo descobriu que a realização de uma quantidade elevada de NEAT regularmente poderia gastar até 2.000kcal adicionais por dia. Esse aumento dramático, no entanto, não é realista para a maioria das pessoas.
4. Dormir mal
Obter o sono adequado e de alta qualidade pode ajudar a preservar a taxa metabólica. Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam 4h por noite, durante cinco noites seguidas, experimentaram uma redução de 2,6% na taxa metabólica em repouso.
5. Beber pouca água
Um consumo de água adequado pode acelerar o metabolismo temporariamente. Apenas 500 ml de água aumentaram o gasto de energia em 24% ao longo de 60 min após a ingestão.
6. Falta de musculação
Esse tipo de exercício aumenta a massa muscular e ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e envelhecimento.
