Hipertrofia: será que só ganha massa muscular quem treina com muita carga?
Estudos apontam que o volume do treinamento pode ser mais determinante para quem desejar "crescer" do que pegar muito peso
Basta uma rápida circulada na sala de musculação de qualquer academia de ginástica para se deparar com alunos realizando treinos por conta própria. Seja por terem montado suas fichas de maneira empírica ou porque viram algo que chamou atenção na internet e decidiram fazer igual. E é aí que reside o grande erro. Além de provavelmente não atingirem os objetivos desejados, muitos podem adentrar no perigoso território das lesões.
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Pois a grande maioria acaba aprendendo, de maneira equivocada, que os resultados só aparecem quando se trabalha com grandes cargas. Pois pasmem: não necessariamente. E tudo precisa ser feito com a devida orientação de um profissional de Educação Física.
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Primeiro porque, dentro do treinamento, existe o princípio da individualidade biológica. Ou seja, as pessoas têm adaptações fisiológicas individualizadas suscitadas pelas sessões de exercícios. Para ficar ainda mais simples: cada organismo responde de uma maneira ao treinamento.
SOMATOTIPOS
E é por isso que não vale pegar a super série da internet e começar a fazer como louco na academia sem passar por um processo de periodização, orientado pelo professor de musculação que está em sala ou personal trainer.
Segundo porque estudos apontam que, quando se trata de hipertrofia (ganho de massa muscular), uma das variáveis mais importante do exercício físico é o volume, não a intensidade, no caso a quantidade de carga. Traduzindo: no final das contas, dentro do propósito de ganhar músculos, é interessante que você treine mais e melhor (com boas amplitudes e mantendo o padrão do movimento) do que realizando trabalhos curtos, cheios de carga, em que o gesto motor fica comprometido.
ATÉ A FALHA
O personal trainer Pedro Henrique chamou atenção para os treinos até a falha também serem boa estratégia para quem quer garantir hipertrofia. "Já tem estudos mostrando treinos de 20 a 30 repetições treinando até a falha e treino de 6 a 10, também até a falha, onde ambos tiveram praticamente a mesma hipertrofia", observou.
É necessário apenas que o treino até a falha seja prescrito pelo profissional de Educação Física, respeitando as demais variáveis do treinamento. Pois fazer todas as séries usando essa estratégia submete o organismo a um estresse fisiológico muito grande e o efeito pode ser justamente o contrário do esperado.
"É preciso saber o volume de treino ideal para cada pessoa (iniciantes, intermediário e avançado). Existe uma quantidade de séries totais a serem realizadas por semana para cada grupo muscular. Treinar até a falha é de fundamental importância, priorizando o padrão correto de movimento. Treinar até falhar e não conseguir realizar mais uma repetição seguinte por conta da exaustão muscular. Podemos ter hipertrofia realizando 6 a 10 repetições, 15 a 20.... desde que seja concluída até a falha", concluiu.
Na dúvida, sempre procure um profissional de educação física. Busque orientação mesmo. Os resultados certamente virão e os riscos de lesões serão minimizados.
