O agachamento sumô é uma excelente adição a qualquer rotina de treinamento de força.
Ele não só fortalece as pernas e glúteos, mas também melhora a estabilidade e a mobilidade do quadril.
Este exercício pode ser realizado com ou sem pesos, tornando-o acessível para iniciantes e desafiador para os mais avançados.
Passo a passo para executar o agachamento sumô
Passo 1: posição inicial
1. Posicionamento dos pés: Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, apontando os dedos dos pés ligeiramente para fora. A largura dos pés deve ser confortável, permitindo um movimento fluido.
2. Postura: Mantenha o tronco ereto, os ombros para trás e o peito aberto. O core deve estar engajado para estabilizar a coluna durante o movimento.
3. Peso: Se você estiver usando peso, segure um haltere ou kettlebell com ambas as mãos na frente do corpo, deixando-o pendurado entre as pernas. Alternativamente, você pode usar uma barra apoiada nos ombros, semelhante ao agachamento tradicional.
Passo 2: execução do movimento
1. Descida: Flexione os quadris e os joelhos para descer o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso nos calcanhares e evite que os joelhos avancem além dos dedos dos pés.
2. Profundidade: Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir sem comprometer a forma. Seus joelhos devem seguir a direção dos dedos dos pés.
3. Tronco: Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento. Evite inclinar-se para frente excessivamente.
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Passo 3: retorno à posição inicial
1. Subida: Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos. Continue pressionando através dos calcanhares.
2. Finalização: Ao retornar à posição inicial, mantenha o tronco ereto e os joelhos levemente flexionados para não sobrecarregar as articulações.
Passo 4: repetições e séries
- Repetições: Realize de 10 a 15 repetições por série.
- Séries: Execute 3 a 4 séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas adicionais
1. Respiração: Inspire enquanto desce e expire enquanto sobe, ajudando a manter o core estável e o movimento controlado.
2. Postura do joelho: Certifique-se de que os joelhos estão sempre apontando na direção dos dedos dos pés para evitar lesões.
3. Peso adequado: Comece com pesos leves para garantir a forma correta e aumente gradualmente conforme se sentir mais confortável com o movimento.
4. Aquecimento: Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para preparar os músculos e as articulações.
Seguindo essas instruções, você pode executar este exercício com segurança e eficácia, integrando-o à sua rotina de treinos para obter melhores resultados em força e condicionamento físico.
*Com informações de Terra