Exercícios de mobilidade: saiba como fortalecer a coluna

A coluna desempenha um papel importante na manutenção da nossa estrutura vertebral para nossa mobilidade, qualidade de vida, realização de tarefas cotidianas e para prevenir dores nas costas.

Para entender melhor como cuidar da nossa coluna e fortalecê-la, entrevistamos a fisioterapeuta Ana Cantisano, que compartilhou dicas valiosas sobre treino de mobilidade, fortalecimento do core, a importância da consciência corporal e como melhorar nossa postura no dia a dia.

Aprenda exercícios de mobilidade para a coluna

1. Exercício do gato arrepiado - Este exercício trabalha a mobilidade da coluna como um todo, principalmente a mobilidade torácica, além de relaxar a coluna. Em quatro apoios, mobilize toda a coluna para cima lentamente, como se alguém estivesse te empurrando para cima, e depois para baixo, projetando o quadril para cima. É importante manter os cotovelos estendidos durante todo o movimento. Faça 10 a 20 repetições por dia.

2. Rotação da coluna - Trabalha a mobilidade torácica e escapular. Ainda em quatro apoios, apoie uma mão aberta na cabeça e, sem tirar a mão da cabeça, faça uma elevação do cotovelo, indo e voltando. Faça duas séries de 10 a 20 repetições para cada lado.

3. Extensão da coluna - Deite de barriga para baixo, apoie os antebraços na cama (ou chão) e levante o tronco com a força concentrada nos braços. Vá até onde conseguir sem tirar o quadril da superfície e volte. Caso sinta algum desconforto com a extensão completa, faça a meia extensão indo até a metade do caminho e voltando. Faça duas séries de 10 a 20 repetições.

4. Flexão lombar - Ajuda a aliviar a tensão da lombar. Com os joelhos no chão, coloque o quadril nos calcanhares e eleve os braços à frente, sem tirar o quadril do lugar. O exercício pode ser feito de forma sustentada por 30 segundos (em duas a três séries) ou de forma ativa, indo e voltando.

5. Rotação - Deite de barriga para cima, coloque as mãos na cabeça e, com as pernas apoiadas no chão, flexione os joelhos e faça uma rotação, girando a cabeça para um lado e as pernas para o outro. Faça 10 repetições para cada lado.

6. Alívio cervical - Trabalha a coluna cervical, excelente para aliviar dores causadas muitas vezes pelo uso do celular. Sente com as pernas cruzadas e faça o movimento com a cabeça olhando para cima e para baixo.

7. Giro de cervical - Na mesma posição do exercício anterior, agora vire a cabeça para os lados. A recomendação é fazer os exercícios sempre devagar.

Mobilidade da coluna: importância e benefícios

Ao começar nosso dia, muitas vezes, não percebemos o quanto dependemos da mobilidade da coluna. Ana Cantisano nos lembra disso ao destacar que até mesmo ao sair da cama, precisamos de flexibilidade e mobilidade.

"Quando acordamos, giramos o tronco, movemos as pernas e apoiamos os braços, ações que requerem essa funcionalidade básica da coluna. Essa mobilidade é essencial para realizar tarefas cotidianas, como sentar, levantar e até mesmo mudar de posição. A mobilidade da coluna é crucial para o dia a dia e para evitar problemas futuros, como dores musculares e travamentos da coluna, que podem interromper nossas atividades diárias", enfatiza a fisioterapeuta.

Quando se trata de treinamento e exercícios, a fisioterapeuta destaca a importância da consciência corporal. Executar um exercício de maneira inadequada, especialmente com carga adicional, pode ser prejudicial à coluna se a ativação do core não estiver correta.

"Para garantir que estamos fortalecendo, em vez de prejudicar nossa coluna, é essencial manter a consciência da ativação abdominal e prestar atenção à forma e à carga utilizada."

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Postura

Outro problema comum é a má postura que causa dores e travamentos na coluna. Para aqueles que passam longas horas sentados ou em pé no trabalho, a fisioterapeuta deixou algumas dicas para aliviar as dores.

"A postura em si não é o grande problema, mas sim o tempo que passamos nessa postura inadequada. Aqueles que têm trabalhos que exigem ficar em uma mesma posição por muito tempo, seja em pé ou sentado, precisam buscar variações de postura e fazer pausas para alongar. Movimentos simples, como elevar os braços, girar o tronco e alongar mesmo sentado na cadeira, já são formas de sair daquela mesma posição prolongada. Realize esses movimentos, eles podem ajudar a aliviar a tensão da coluna", sugere.

Para melhorar a postura cotidianamente, Ana Cantisano recomenda a prática regular de exercícios de mobilidade de coluna, a consciência corporal, o fortalecimento do core e dos glúteos.

"Os exercícios de mobilidade são importantes para a manutenção da saúde da coluna. Além dos exercícios de mobilidade, o fortalecimento do core, que ajuda a manter a sustentação da coluna, e o fortalecimento dos glúteos, que sustenta a base da coluna, são essenciais. Os exercícios físicos ajudam a aliviar as dores, mas é importante sempre ter orientação médica e profissional para saber o melhor exercício para cada pessoa", afirma a fisioterapeuta.

Para o fortalecimento do core, conjunto de músculos abdominais que age como um cinturão de sustentação da coluna, a fisioterapeuta recomenda a prancha abdominal como um exercício eficaz para trabalhar essa musculatura. Já para fortalecimento dos glúteos, crucial para evitar a sobrecarga na musculatura lombar, Ana destaca a elevação pélvica como grande aliada.

*Com informações de GE