Mesa flexora: veja como fazer sem erros o exercício

A mesa flexora, também conhecida como mesa romana, é um dos exercícios mais utilizados para o treino dos músculos posteriores das coxas. Quando usada corretamente, pode proporcionar excelentes resultados. Confira este guia completo para maximizar seus ganhos.

A escolha dos exercícios em um treino de musculação bem estruturado transcende uma simples seleção. Quando alguém me pergunta qual o melhor exercício para determinado objetivo, minha resposta é sempre: depende.

Muitos criticam a mesa flexora por ser um movimento uniarticular, mas seu uso adequado depende do contexto. Em algumas situações, a mesa flexora é a melhor opção para treinar os isquiotibiais, mas precisa ser executada corretamente.

Músculos trabalhados pela mesa flexora

A mesa flexora foca principalmente nos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral), mas também envolve os glúteos e panturrilhas em menor grau.

Estes músculos biarticulares são cruciais para a flexão do joelho e a extensão do quadril. Na mesa flexora, trabalhamos a flexão do joelho sem considerar outros movimentos.

Execução correta da mesa flexora

1. Posicionamento inicial:

- Ajuste a almofada de suporte para ficar confortavelmente abaixo dos tornozelos.
- Deite-se de bruços, com os quadris e o tronco apoiados.
- Segure as alças laterais para estabilidade.
- Mantenha os joelhos ligeiramente fora da borda da mesa.

2. Execução do movimento:

- Flexione os joelhos, levantando o peso em direção aos glúteos.
- Contraia os isquiotibiais e mantenha a posição por um segundo no ponto mais alto.
- Abaixe lentamente o peso, estendendo os joelhos de volta à posição inicial.

3. Repetições e séries:

- Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, conforme seu nível de condicionamento.

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Variações da mesa flexora

1. Mesa flexora unilateral:

- Ideal para equilibrar a força entre as pernas e corrigir desequilíbrios musculares. Execute o movimento com uma perna de cada vez, isolando cada lado.

2. Variação na máquina em pé:

- Similar à mesa flexora, mas realizada em pé, focando em estabilidade e força unilateral.

Exercícios substitutos

Se precisar variar ou substituir a mesa flexora, considere o exercício dumbbell leg curl. Outros exercícios que trabalham os isquiotibiais incluem o agachamento em afundo, stiff, levantamento terra e leg press. Esses movimentos oferecem um alto potencial contrátil, mas nem sempre são viáveis para todos.

Dicas para melhorar os estímulos na mesa flexora

1. Amplitude de movimento:

- Atingir uma amplitude de 90° de flexão no joelho maximiza o trabalho muscular. Reduza a carga se necessário para melhorar a amplitude.

2. Posicionamento dos pés:

- Posicione o rolo da máquina ligeiramente acima do tornozelo para um maior arco de movimento.

3. Estabilização do quadril:

- Mantenha o quadril estabilizado para evitar sobrecarga na coluna lombar e aumentar a eficiência do movimento.

4. Flexão e dorsiflexão dos pés:

- Variar entre flexão plantar e dorsiflexão pode alterar o foco do trabalho muscular.

5. Alinhamento dos joelhos:

- Mantenha os joelhos alinhados, evitando rotações laterais ou mediais durante o movimento.

Avalie suas necessidades e objetivos para integrar a mesa flexora de maneira eficaz em sua rotina de treino.

*Com informações de Treino Mestre