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Exercícios de glúteos em casa: veja 4 opções potentes
Esses exercícios são eficazes para quem deseja trabalhar os glúteos em casa. É possível alcançar um bom resultado aliando-os com outros treinos.
Ter glúteos fortes e definidos não é apenas uma questão estética, mas também de saúde e funcionalidade.
Os glúteos são músculos essenciais para a estabilidade da pelve, postura e desempenho em diversas atividades físicas.
Exercitá-los corretamente pode prevenir lesões, melhorar a performance em esportes e até facilitar atividades cotidianas.
A importância de exercitar essa região
Os glúteos, compostos pelo glúteo máximo, médio e mínimo, desempenham um papel crucial na estabilização do corpo e na execução de movimentos como subir escadas, correr e levantar pesos.
Fortalecer esses músculos ajuda a melhorar a postura, aliviar dores lombares e aumentar a eficiência de outros treinos, como os cardiovasculares.
Em entrevista ao Portal Eu Atleta, do Globo Esporte, o personal trainer Ney Gomes destaca a importância de um trabalho global para os músculos inferiores:
“O ideal é o trabalho global, como agachamento, elevação pélvica, afundo, sumô... E é, sim, comum usar exercícios que isolam a área do glúteo, como o famoso quatro apoios e a extensão no cabo, mas no geral é importante priorizar os músculos inferiores por completo.”
Exercícios para glúteos em casa
O personal trainer Matheus Sarria também colaborou com o portal, indicando alguns exercícios essenciais para quem deseja fortalecer os glúteos em casa.
1. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um dos exercícios mais eficazes para ativar e fortalecer os glúteos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Eleve a pelve, contraindo os glúteos no topo do movimento.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de descer lentamente. Realize 3 séries de 15 repetições.
2. Agachamento livre
O agachamento livre é um exercício completo que trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e quadris, descendo como se fosse sentar em uma cadeira.
- Volte à posição inicial. Execute 3 séries de 12 repetições.
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3. Agachamento sumô
Similar ao agachamento livre, o agachamento sumô foca mais na parte interna das coxas e nos glúteos.
- Posicione os pés mais afastados e com as pontas voltadas para fora.
- Agache-se mantendo a coluna reta e contraia os glúteos ao retornar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
4. Extensão de quadril com coice
Este exercício é isolado para região do bumbum.
- Para realizar a extensão de quadril com coice, apoie-se em quatro apoios com as mãos e joelhos no chão.
- Eleve uma perna para trás, estendendo o quadril até formar uma linha reta com o tronco.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Realize 3 séries de 15 repetições para cada perna.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”