Quais são os treinos que garantem uma hipertrofia mais rápida?

Hipertrofia, ou o aumento do tamanho muscular, é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação.

Para alcançar uma hipertrofia mais rápida, é essencial seguir um programa de treino eficaz, que combine exercícios compostos, isolamento, variação de repetições e progressão de carga.

Abaixo, estão alguns dos treinos mais eficazes para garantir uma hipertrofia muscular rápida:

>> Treino de agachamento búlgaro com halter: emagrecer nunca foi tão fácil!

Descubra os melhores treinos que garantem uma hipertrofia mais rápida na academia

De acordo com o portal Terra, estes são os melhores treinos indicado para hipertrofia:

1- Treinos Compostos:

Os exercícios compostos são aqueles que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, permitindo o levantamento de cargas mais pesadas e a liberação de mais hormônios anabólicos.

• Agachamento Livre: Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core.
  
• Supino Reto: Foca no peitoral, deltoides anteriores e tríceps.
  
• Levantamento Terra: Envolve toda a cadeia posterior, incluindo costas, glúteos, isquiotibiais e core.
  
• Desenvolvimento com Barra: Trabalha ombros, tríceps e parte superior do peito.
  
• Remada Curvada: Fortalece as costas, bíceps e deltoides posteriores.

2- Treinos de Isolamento:

Os exercícios de isolamento focam em um único grupo muscular, ajudando a desenvolver músculos específicos e corrigir desequilíbrios musculares.

• Cadeira Extensora: Foca exclusivamente nos quadríceps.
  
• Flexão de Pernas: Trabalha os isquiotibiais.
  
• Rosca Direta: Foca nos bíceps.
  
• Tríceps Pulley: Isola os tríceps.
  
• Elevação Lateral: Trabalha os deltoides laterais.

3- Treino de Volume:

Aumentar o volume de treino, ou seja, a quantidade total de repetições e séries, é crucial para a hipertrofia.

Treinos com maior volume, mas não necessariamente com cargas máximas, ajudam a criar mais microlesões musculares, que são essenciais para o crescimento muscular.

• 5x5: Cinco séries de cinco repetições com pesos mais pesados.
  
• 4x10: Quatro séries de dez repetições, equilibrando carga e volume.
  
• Drop Sets: Reduzir o peso e continuar a série até a falha muscular.

4- Treinos de Alta Intensidade (HIIT):

Embora o HIIT seja mais conhecido pelo condicionamento cardiovascular e queima de gordura, ele também pode ser adaptado para hipertrofia, especialmente quando combinado com exercícios de resistência.

• Circuitos de Peso Corporal: Combina exercícios como flexões, agachamentos e burpees, realizados em alta intensidade.
  
• Supersets: Executar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.

5- Progressão de Carga:

Para estimular a hipertrofia contínua, é importante aumentar gradualmente o peso levantado. Isso força os músculos a se adaptarem e crescerem.

• Progressão Linear: Aumentar o peso em cada sessão de treino.
  
• Progressão Ondulatória: Variar as cargas e repetições ao longo da semana para evitar platôs.

6- Treino de Alta Frequência:

Treinar cada grupo muscular mais de uma vez por semana pode acelerar o crescimento muscular, desde que haja recuperação adequada.

• Divisão AB: Alternar entre a parte superior e inferior do corpo.
  
• Divisão ABC: Treinar peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros em dias diferentes, repetindo a sequência duas vezes por semana.

VEJA TAMBÉM ESTE VÍDEO: como usar as escadas do seu prédio para fazer exercícios