5 exercícios sem equipamentos para ganhar massa muscular em casa rapidamente

Com a rotina cada vez mais corrida dos dias atuais, encontrar tempo para treinar não é fácil, o que leva muitas pessoas a buscaram alternativas de exercícios para fazer em casa. 

No entanto, será que os treinos caseiros são eficazes? A resposta é sim, mas isso depende da realização correta dos exercícios e de persistência, seja para queimar calorias ou para ganhar massa muscular.

Segundo o portal Muscle & Fitness, é totalmente possível desenvolver músculos e aumentar a força com exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, sem a necessidade de equipamentos de academia.

Confira a seguir 5 exercícios muito indicados para hipertrofia, que você pode realizar em casa para atingir seus objetivos de ganho muscular rapidamente.

5 exercícios para ganhar massa muscular em casa

1. Flexões para peito e tríceps

As flexões são um dos exercícios mais conhecidos e eficazes para fortalecer o peito, tríceps e ombros. São extremamente versáteis e podem ser modificadas para aumentar a dificuldade à medida que você progride.

Como fazer: deite-se de bruços com as mãos posicionadas um pouco mais largas que os ombros. Levante o corpo estendendo os braços e mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Abaixe-se lentamente até que o peito quase toque o chão, depois empurre-se de volta para a posição inicial.

Variações: flexões com as mãos próximas (para focar mais nos tríceps), flexões inclinadas (mãos em uma superfície elevada) ou declinadas (pés em uma superfície elevada) para diferentes níveis de dificuldade.

2. Afundos para quadríceps e glúteos

Os afundos são um exercício excelente para trabalhar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade e o equilíbrio das pernas.

Como fazer: dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão, formando um ângulo de 90 graus com ambos os joelhos. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. Repita com a outra perna.

Variações: afundos alternados (trocando de perna a cada repetição), afundos reversos (dando um passo para trás) ou afundos laterais (dando um passo para o lado).

3. Pranchas para core

As pranchas são um exercício fundamental para fortalecer o core, incluindo os músculos abdominais e das costas, essenciais para a estabilidade e a força geral do corpo.

Como fazer: deite-se de bruços e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure essa posição por 30 segundos a 1 minuto, mantendo o core contraído.

Variações: prancha lateral (para focar nos oblíquos), prancha com um braço levantado ou prancha com um pé levantado para desafiar o equilíbrio.

4. Agachamentos para pernas e glúteos

Os agachamentos são excelentes para trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos, promovendo o ganho de massa muscular nas regiões inferiores do corpo.

Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e quadris, descendo o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial, empurrando os calcanhares contra o chão.

Variações: agachamentos com salto (para aumentar a intensidade), agachamentos de uma perna só (pistols) ou agachamentos isométricos (mantendo a posição inferior por alguns segundos).

5. Elevações de panturrilha para fortalecer as pernas

As elevações de panturrilha são ótimas para trabalhar os músculos da panturrilha e melhorar a força e a estabilidade das pernas.

Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante-se na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas, e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Variações: elevações de panturrilha com uma perna só (para aumentar a intensidade), elevações de panturrilha isométricas (mantendo a posição superior por alguns segundos) ou elevações de panturrilha em uma superfície elevada (para aumentar o alongamento).