6 exercícios de pilates para ganhar massa muscular e definição

Embora o pilates seja frequentemente associado a uma prática voltada para a flexibilidade e a postura, ele também pode ser uma ferramenta para ganhar força e aumentar a massa muscular.

Os exercícios de pilates ajudam a fortalecer e tonificar os músculos, proporcionando um desenvolvimento muscular equilibrado e funcional.

Para quem procura alternativas ou complementos à musculação tradicional para aumentar sua massa muscular, a seleção de exercícios de pilates apresentados a seguir podem ajudar a alcançar os objetivos.

6 exercícios de pilates para ganhar massa muscular

Os exercícios são baseados em informações do Blog Pilates, especializado na modalidade. Confira:

1. Roll-Up

O roll-up é um exercício fundamental no pilates que trabalha intensamente a musculatura abdominal, promovendo força e definição no core.

Deite-se de costas com os braços esticados acima da cabeça e as pernas retas. Inspire e, ao expirar, comece a rolar lentamente para cima, articulando a coluna vértebra por vértebra, até sentar-se.

Segure a posição por um momento e, em seguida, role de volta para a posição inicial. Realize 10 a 12 repetições.

2. Teaser

O teaser é um exercício avançado que desenvolve força no core e nas pernas, promovendo um ganho significativo de massa muscular.

Deite-se de costas com os braços esticados acima da cabeça e as pernas retas. Simultaneamente, levante os braços, a cabeça e as pernas para formar um "V" com o corpo.

Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Realize 6 a 8 repetições.

3. Single-leg circles

Este exercício foca no fortalecimento dos músculos das pernas e do core, além de melhorar a coordenação e a estabilidade.

Deite-se de costas com uma perna esticada no chão e a outra levantada em direção ao teto. Faça círculos com a perna levantada, mantendo os quadris estáveis e o core ativado.

Após completar as repetições, troque de perna. Execute 8 a 10 círculos em cada direção para cada perna.

4. Push-up com prancha

A combinação de flexão de braço com prancha é excelente para trabalhar a parte superior do corpo, o core e melhorar a força funcional.

Comece na posição de prancha com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo em linha reta. Realize uma flexão de braço e, ao retornar à posição inicial, segure a prancha por alguns segundos antes de repetir. Complete 8 a 10 repetições.

5. Ponte com uma perna

A ponte com uma perna é uma excelente forma de fortalecer os glúteos e a parte inferior das costas, além de desafiar o core.

Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante um pé do chão e mantenha a perna esticada. Eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos e mantenha a posição por alguns segundos.

Abaixe os quadris e repita com a outra perna. Faça 10 a 12 repetições para cada perna.

6. The saw

Este exercício é ideal para trabalhar a parte superior do corpo, melhorar a força e a flexibilidade da coluna vertebral.

Como fazer: Sente-se com as pernas esticadas à frente e os braços abertos na altura dos ombros. Torça o tronco para um lado, alcançando o pé oposto com a mão, e depois retorne ao centro.

Repita o movimento para o outro lado. Realize 8 a 10 repetições para cada lado.

Benefícios do pilates

Além de ajudar no ganho de massa muscular, o pilates oferece outros benefícios importantes para a saúde e o bem-estar:

• Melhora da postura: O pilates fortalece a musculatura que suporta a coluna, ajudando a manter uma postura correta.
  
• Aumento da flexibilidade: Os exercícios de pilates incorporam alongamentos que aumentam a flexibilidade e a amplitude de movimento.
  
• Melhoria do equilíbrio e da coordenação: A prática regular ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que pode prevenir lesões.

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