5 exercícios de mat pilates para fazer em casa

O Pilates, criado por Joseph Pilates no início do século 20, é um método de exercícios que visa fortalecer o corpo, melhorar a flexibilidade e promover o bem-estar geral.

Entre os diversos tipos de Pilates, o Mat Pilates é especialmente acessível, pois pode ser praticado em casa com pouca ou nenhuma necessidade de equipamento.

Ideal para quem busca uma rotina de exercícios eficaz e conveniente, o Mat Pilates se destaca por utilizar o próprio peso corporal para desenvolver força e resistência muscular.

Qual a diferença do Mat Pilates?

De acordo com a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especializada em Pilates, Saúde Postura e Dores Crônicas, “O termo MAT, neste caso, se refere ao uso de um tapete ou colchão próprio para a prática de ginástica. Portanto, esta é a origem do termo MAT Pilates que também pode ser chamado de Pilates Solo."

Ou seja, é uma prática que pode ser realizada em casa, sem nenhum equipamento. Ou, para quem deseja, alguns exercícios com acessórios, como a bola de pilates, podem ser adicionados.

Exercícios 

1. The Hundred (Cem)

• Deite-se de costas no tapete com as pernas elevadas em um ângulo de 90 graus.
• Estenda os braços ao longo do corpo e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
• Com as pernas esticadas ou dobradas, comece a bombear os braços para cima e para baixo vigorosamente enquanto inspira por cinco contagens e expira por cinco contagens.

2. Roll-Up (Enrolar)

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
• Inspire profundamente, levantando os braços para cima e para frente.
• Ao expirar, lentamente, desenrole a coluna, vértebra por vértebra, até alcançar uma posição sentada.
• Continue a movimentação até que suas mãos toquem os dedos dos pés.
• Inspire e, ao expirar, desenrole a coluna de volta à posição inicial.

3. Single Leg Stretch (Alongamento de Perna Única)

• Deite-se de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
• Puxe uma perna em direção ao peito enquanto a outra perna se estende para fora.
• Troque de perna rapidamente, mantendo o ritmo e o controle.
• Repita 10 vezes para cada perna.

4. Spine Stretch Forward (Alongamento da Coluna para Frente)

• Sente-se com as pernas estendidas e os pés flexionados.
• Mantenha os braços estendidos para frente, na altura dos ombros.
• Inspire profundamente e, ao expirar, curve a coluna para frente, como se estivesse tentando alcançar os dedos dos pés.
• Mantenha a posição por alguns segundos e, então, volte à posição inicial.

5. Swimming (Natação)

• Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas retas.
• Levante os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o abdômen pressionado contra o tapete. Movimente os braços e as pernas alternadamente, como se estivesse nadando.
• Respire de maneira controlada durante o movimento.
• Continue por 30 a 60 segundos.

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