8 exercícios para levantar os glúteos rapidamente

O desejo por glúteos firmes e bem definidos é comum entre aqueles que buscam um corpo mais tonificado. Entretanto, alcançar esse objetivo vai além da estética: o fortalecimento dos músculos glúteos é importante para a saúde e o bom funcionamento do corpo.

Segundo Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, em entrevista ao Terra, os exercícios que visam a região dos glúteos devem ser realizados com segurança e eficiência para garantir não apenas um bom resultado estético, mas uma melhora na estabilidade, desempenho esportivo, e na prevenção de lesões.

Ele recomenda uma série exercícios poderosos que, quando realizados corretamente, podem ajudar a levantar os glúteos rapidamente, proporcionando benefícios tanto para a aparência quanto para a saúde.

A musculatura dos glúteos

Antes de partir para os exercícios, é importante entender a estrutura da musculatura dos glúteos. Eles são divididos em três partes principais: glúteo máximo, médio e mínimo.

O glúteo máximo é responsável pela aparência e volume, sendo um dos músculos mais fortes do corpo. Já o glúteo médio e mínimo, localizados mais profundamente, desempenham funções importantes na estabilização pélvica e da coluna vertebral, além de serem cruciais para a marcha e a postura ereta.

Com o avanço da idade e o sedentarismo, esses músculos podem perder força e volume, comprometendo a mobilidade e aumentando o risco de lesões. Por isso, a prática de exercícios específicos é essencial para manter os glúteos ativos e saudáveis.

8 exercício para tonificar e levantar os glúteos

1. Subida no banco ou caixa alta

A subida no banco é um exercício eficaz que trabalha intensamente o glúteo máximo, além de envolver os músculos das pernas.

Este movimento simula o ato de subir degraus, mas com maior amplitude e resistência, tornando-o mais desafiador e eficaz para o levantamento dos glúteos. Para potencializar o efeito, utilize pesos adicionais, como halteres, e concentre-se na contração dos glúteos a cada subida.

2. Agachamento afundo

O agachamento afundo é outro exercício que não pode faltar na sua rotina. Este movimento é excelente para ativar o glúteo máximo e também trabalha os músculos das coxas.

Ao realizar o agachamento afundo, mantenha o tronco ereto e desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Para um melhor resultado, utilize halteres ou barra para adicionar resistência.

3. Passada atrás no smith

A passada atrás no aparelho Smith é uma variação do agachamento que enfatiza ainda mais os glúteos.

Esse exercício exige equilíbrio e coordenação, e é uma ótima maneira de isolar o glúteo máximo enquanto trabalha a estabilidade do corpo. Ajuste o peso da barra de acordo com sua capacidade e concentre-se em manter a postura correta durante toda a execução.

4. Avanço unilateral com halteres nas mãos

O avanço unilateral é um exercício desafiador que trabalha cada lado do corpo individualmente, garantindo um fortalecimento uniforme dos glúteos.

Ao segurar halteres, você adiciona uma carga extra que intensifica o trabalho muscular. Durante o avanço, certifique-se de que o joelho da perna que avança não ultrapasse a linha dos pés, mantendo o movimento controlado e eficiente.

5. Abdução do quadril na polia com joelhos em extensão

A abdução do quadril na polia é uma excelente forma de trabalhar o glúteo médio e mínimo, músculos que são frequentemente negligenciados em outros exercícios.

Ao manter os joelhos estendidos, você garante que a força do movimento venha exclusivamente dos glúteos, proporcionando um trabalho mais específico e eficiente.

6. Abdução do quadril com joelho flexionado a 90° - partindo do solo

Esse exercício é uma variação da abdução de quadril que envolve a posição de quatro apoios, focando intensamente nos glúteos.

Com o joelho flexionado a 90°, levante a perna lateralmente, concentrando-se na contração do glúteo médio. Esse movimento é excelente para definir e levantar os glúteos, além de fortalecer a região lombar.

7. Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora

A cadeira abdutora é um aparelho comum nas academias e extremamente eficaz para trabalhar os glúteos médios e mínimos.

Ao realizar a abdução horizontal, você fortalece esses músculos, que são essenciais para a estabilidade do quadril e a prevenção de lesões. Ajuste a carga de acordo com sua capacidade e mantenha o movimento controlado para maximizar os benefícios.

8. Agachamento com halteres ou barra

O agachamento é um exercício fundamental para quem busca glúteos firmes e levantados. Ao segurar halteres ou utilizar uma barra, você aumenta a resistência, tornando o movimento mais desafiador e eficaz.

Certifique-se de manter a postura correta, com a coluna reta e os joelhos alinhados com os pés, para evitar lesões e garantir um trabalho completo dos glúteos.

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