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Parou de treinar? Veja quais são os impactos no corpo
Apesar dos efeitos adversos em uma pausa, retomar os treinos gradualmente e com consistência é a melhor estratégia para recuperar os ganhos.
A prática regular de exercícios físicos é essencial para manter o corpo em forma e a saúde em dia.
As atividades físicas não só ajudam a aprimorar a resistência, força e flexibilidade, mas também beneficiam o equilíbrio, a coordenação e a saúde mental.
No entanto, interromper essa rotina pode ter efeitos significativos no corpo.
Desde a perda de capacidades físicas até o aumento de peso e estresse, o destreinamento, que ocorre quando paramos de nos exercitar, afeta cada pessoa de forma diferente, dependendo do tempo de inatividade e da frequência anterior de treinos.
O impacto do pausa no treino no corpo
O destreinamento é o processo pelo qual o corpo começa a perder as adaptações físicas adquiridas durante o treinamento regular.
Para quem interrompe a prática de atividades físicas por duas semanas, os efeitos começam a ser perceptíveis, especialmente na capacidade cardiorrespiratória.
"A pessoa que treina de forma leve e moderada, ao interromper a atividade por um mês, pode sofrer uma redução de até 40% na força e capacidade aeróbica, 20% na capacidade cardiovascular e cerca de 10% na troca gasosa pulmonar", esclarece Franz Knifis, Mestre em Musculação e professor do curso de pós-graduação em Bodybuilding Coach na Faculdade Uniguaçu.
Perda de força e capacidade aeróbica
De acordo com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, os impactos do destreinamento podem ser ainda mais significativos quando o período de inatividade se estende.
Ele destaca que, entre 10 semanas a 8 meses sem treinar, os indivíduos podem retornar aos níveis de aptidão que possuíam antes de iniciar os treinos.
Além disso, a perda de 50% na melhoria inicial do VO? máx. (volume máximo de oxigênio) pode ocorrer entre 4 e 12 semanas sem exercícios regulares.
No entanto, Netto ressalta que aqueles que treinaram continuamente por anos tendem a manter os benefícios por mais tempo, mesmo durante um período de pausa.
A força se mantém?
Para o treinamento de força, Netto observa que reduzir a frequência de três ou dois dias por semana para apenas um dia ainda pode manter a força por até 12 semanas.
"Essa informação é crucial para quem precisa diminuir temporariamente a frequência ou duração dos treinos, pois permite preservar grande parte dos benefícios adquiridos", afirma o especialista.
Mudanças na composição corporal
Além da perda de força e capacidade aeróbica, o destreinamento também provoca alterações na composição corporal e flexibilidade.
"A capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após duas semanas de interrupção, e a força muscular pode ser mantida por até 12 semanas com treinos reduzidos, mas tende a declinar posteriormente", explica Netto.
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Como minimizar os efeitos adversos?
A boa notícia é que existem estratégias para reduzir os impactos negativos da interrupção dos treinos. Manter algum nível de atividade física, mesmo que de forma moderada, pode ajudar a minimizar os prejuízos.
Franz Knifis destaca que indivíduos que treinaram de forma sistemática por longos períodos (mais de dois anos) tendem a recuperar a forma mais rapidamente.
"Quem treina há mais de dois anos, de forma moderada e intensa, pode se recuperar em duas semanas, enquanto quem está começando ou treina há seis meses pode demorar até dois meses para voltar ao nível de condicionamento anterior", ressalta.
Dicas para retomar a rotina de treinos
Se você ficou um tempo sem treinar e quer voltar à ativa, a melhor recomendação é começar com exercícios de musculação duas vezes por semana e ir aumentando gradualmente conforme o corpo ganha força e condicionamento.
Treinos que utilizam o peso corporal são uma excelente alternativa para se manter ativo, podendo ser realizados em qualquer lugar.
Caminhadas e tarefas cotidianas também ajudam a manter o corpo em movimento.
Eduardo Netto enfatiza a importância de um plano de retorno bem estruturado: "A chave para o sucesso no mundo fitness é ter consistência nas pequenas ações e um plano de retorno que permita retomar os treinos de forma segura e eficaz. Caminhadas, exercícios com peso corporal e tarefas da vida diária são excelentes estratégias para minimizar os efeitos do destreinamento".
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