Exercícios de academia para fazer em casa: 4 adaptações

Com o aumento da popularidade dos treinos em casa, muitas pessoas buscam alternativas para manter a forma física sem precisar sair do conforto de seus lares.

A prática de exercícios em casa não só é uma opção conveniente, mas também pode ser extremamente eficaz se adaptada corretamente

É fundamental adaptar os exercícios de academia para que possam ser realizados no ambiente doméstico, levando em consideração a falta de equipamentos especializados e o espaço reduzido.

Como fazer um bom treino em casa?

Em entrevista ao Portal Viva Bem Uol, o personal trainer Márcio Lui explica que treinar em casa é benéfico, mas exige um bom espaço sem objetos próximos, sem contar com o empenho.

"Comece com exercícios simples e vá progredindo conforme o tempo e os resultados, aumentando a carga ou a intensidade dos movimentos", destaca.

Este conselho é essencial para garantir que os treinos sejam não apenas seguros, mas também eficazes ao longo do tempo.

Exercícios

Alguns exercícios são fáceis de realizar em casa. Mesmo sem carga, possuem benefícios, e com o tempo, podem ser potencializados com cargas caseiras: bolsas, mochilas, pacotes de alimentos ou garrafas, por exemplo. Confira abaixo. 

1. Flexões de Braços

As flexões de braços são um exercício clássico que pode ser facilmente realizado em casa.

• Para começar, posicione as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha o corpo reto.A
• Abaixe-se até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial.
• Para tornar o exercício mais desafiador, é possível elevar os pés ou usar uma superfície inclinada.

2. Agachamentos com Peso Corporal

Os agachamentos são eficazes para fortalecer as pernas e os glúteos.

• Realize o movimento como se estivesse se sentando em uma cadeira invisível, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
• Para adicionar intensidade, você pode usar uma mochila com peso ou, se disponível, pesos livres.

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3. Prancha

A prancha é um exercício excelente para trabalhar o core, além de melhorar a estabilidade e a força geral.

• Posicione-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado em uma linha reta.
• Tente manter a posição por 30 segundos a um minuto e aumente o tempo conforme ganha resistência.

4. Exercícios de Abdominais

Os exercícios abdominais podem variar de simples a avançados.

Comece com exercícios básicos como abdominais em infrae, à medida que ganha força, passe para variações mais desafiadoras, como os abdominais em bicicleta ou pranchas laterais.

Lembre-se de manter uma técnica adequada para evitar lesões.

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