Veja quanto tempo antes do treino tomar creatina e outras recomendaçãos sobre o suplemento

A creatina é uma substância amplamente conhecida no mundo dos suplementos esportivos e é valorizada por seus efeitos positivos na performance física.

Naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe, a creatina é essencial para fornecer energia aos músculos, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.

No entanto, muitas pessoas se questionam sobre o momento ideal para consumir esse suplemento para maximizar seus benefícios. Vamos entender a seguir a melhor forma de usar a creatina e outras recomendações para otimizar seus resultados.

Benefícios da creatina para o desempenho físico

A creatina desempenha um papel importante na melhora do desempenho durante atividades físicas que exigem força e explosão.

Ela ajuda a aumentar a quantidade de energia disponível para os músculos, o que é particularmente vantajoso para exercícios de alta intensidade. 

A suplementação com creatina pode contribuir para a melhoria da força, aumento da massa muscular e recuperação mais rápida após treinos intensos.

Assim, é altamente recomendada para atletas e praticantes de musculação que buscam aprimorar seus resultados.

Qual o melhor momento para tomar creatina: pré ou pós-treino?

O timing da ingestão de creatina tem sido objeto de debates entre especialistas. Embora algumas pesquisas sugiram que o momento exato do consumo não afete significativamente a performance ou a recuperação, o consenso é que a regularidade no consumo é o fator mais importante.

A nutricionista Amanda Stedile afirmou ao Ocean Drop que observa que alguns de seus pacientes relatam sentir mais energia quando tomam creatina antes do treino, mas enfatiza que a consistência no consumo diário é o principal determinante dos benefícios.

Alguns especialistas defendem a ingestão de creatina no pré-treino para garantir um aumento imediato nos níveis de energia muscular. Eles acreditam que isso pode proporcionar um impulso adicional durante a sessão de exercícios.

Por outro lado, outros recomendam tomar creatina após o treino, pois ela pode auxiliar na recuperação muscular e na síntese de proteínas, processos essenciais para a reparação e crescimento muscular.

Recomendações para o consumo de creatina

Para obter os melhores resultados com a suplementação de creatina, é importante seguir algumas diretrizes:

Considere uma fase de carga inicial

Começar com uma fase de carga, onde se consome uma dose maior de creatina por um curto período, pode ajudar a saturar rapidamente os músculos com a substância.

Normalmente, essa fase consiste em tomar 20 gramas de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias.

Após a fase de carga, o consumo pode ser reduzido para uma dose de manutenção.

Mantenha a ingestão de 3 a 5 gramas por dia

Após a fase de carga, uma dose diária de 3 a 5 gramas é geralmente suficiente para manter elevados os níveis de creatina muscular.

Hidrate-se adequadamente

A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, por isso é essencial manter-se bem hidratado para evitar desidratação.

Combine com uma dieta equilibrada

A suplementação de creatina deve ser acompanhada de uma dieta rica em proteínas e nutrientes essenciais para maximizar seus efeitos.

Realize treinos consistentes e adequados

A creatina é mais eficaz quando combinada com um programa de treinamento regular e apropriado. Exercícios que desafiam os músculos e promovem o crescimento são essenciais para potencializar os benefícios da suplementação.

Precauções e contraindicações da creatina

Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, algumas precauções devem ser consideradas. Gestantes, lactantes e menores de 19 anos devem evitar o uso de creatina ou fazê-lo somente sob orientação médica.

Além disso, indivíduos com problemas renais ou que utilizam medicamentos específicos devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.