Creatina: para quê serve e como tomar?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo esportivo, reconhecida por seus benefícios no desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração.

Embora seja popular entre atletas e praticantes de musculação, a creatina ainda gera dúvidas em relação aos seus efeitos, forma de uso e a quem realmente pode se beneficiar do suplemento.

O que é creatina e para que serve?

A creatina é um composto natural encontrado principalmente nos músculos, sendo também consumida através de alimentos como carnes vermelhas e peixes.

No corpo, ela desempenha um papel crucial na produção de energia rápida, especialmente durante exercícios de alta intensidade, como levantamentos de peso, sprints e atividades de força.

A suplementação de creatina é utilizada para aumentar as reservas dessa substância nos músculos, proporcionando maior explosão e resistência durante os treinos.

Como tomar creatina?

A forma mais comum de suplementar creatina é através de creatina monohidratada, que é amplamente disponível e tem eficácia comprovada.

De acordo com ANVISA, uma dose 1,5 a 3g é o ideal. É interessante tomar a creatina junto com uma fonte de carboidrato para facilitar sua absorção, como suco de frutas ou uma refeição rica em carboidratos.

Além disso, manter uma boa hidratação é essencial, pois a creatina puxa água para as células musculares, podendo causar desidratação se o consumo de líquidos for insuficiente.

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Efeitos da creatina no corpo

A creatina pode contribuir com o aumento de massa muscular. "Mas isso não quer dizer que o suplemento vai fazer o indivíduo engordar ou ficar inchado no sentido mais lato da palavra", destacou Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP, em entrevista ao Portal Viva Bem Uol.

Isso ocorre porque a creatina aumenta o conteúdo de água nas células musculares, o que pode resultar em um aumento do volume muscular, sem necessariamente adicionar gordura corporal.

Outro efeito importante da creatina é a melhora na recuperação entre séries de exercícios intensos, o que permite um maior volume de treino e, consequentemente, melhores resultados ao longo do tempo.

Quem deve tomar creatina?

A creatina é segura e pode oferecer benefícios para uma ampla variedade de pessoas, incluindo adultos e idosos, independentemente de praticarem atividades físicas ou não.

A suplementação com creatina pode melhorar a saúde muscular, a força e até mesmo a função cognitiva em idosos, contribuindo para a manutenção da massa muscular e a prevenção da sarcopenia, uma condição comum de perda muscular associada ao envelhecimento.

Para aqueles que praticam atividades físicas, especialmente as de alta intensidade e curta duração, como musculação, atletismo, crossfit, ou esportes que exigem explosão, como futebol e basquete, os benefícios da creatina são ainda mais pronunciados.

Nesses casos, o suplemento pode melhorar significativamente o desempenho, aumentar a força e a potência muscular, além de acelerar a recuperação entre séries de exercícios intensos.

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