4 exercícios para definir o abdômen em casa e conquistar resultados
Fortaleça o core, tonifique os músculos e obtenha um abdômen mais definido com práticas simples e eficientes feitas dentro de casa
Definir o abdômen é um objetivo comum entre aqueles que praticam atividades físicas, especialmente para quem busca treinar em casa.
Felizmente, com disciplina e os exercícios corretos, é possível tonificar os músculos abdominais sem a necessidade de equipamentos complexos ou academias.
Segundo informações do portal Terra, vamos apresentar exercícios muito indicados que você pode fazer no conforto da sua casa para fortalecer o abdômen e conquistar uma barriga mais definida. Confira!
4 exercícios para definir o abdômen
1. Encolhimento de pernas
O encolhimento de pernas, também conhecido como leg raises, é excelente para trabalhar a parte inferior do abdômen.
Para realizá-lo, deite-se em um colchonete com as costas apoiadas no chão e as pernas estendidas. Mantenha as mãos ao lado do corpo ou embaixo dos glúteos para dar mais estabilidade.
Levante as pernas em direção ao teto até formar um ângulo de 90 graus com o corpo, e depois abaixe-as lentamente sem tocar o chão. Esse movimento ajuda a fortalecer o core e melhorar a estabilidade.
2. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, sendo um dos melhores para fortalecer o core. Para executar, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e segure a posição pelo máximo de tempo que conseguir, lembrando de respirar de forma controlada. Além de tonificar o abdômen, a prancha também melhora a postura e previne dores na lombar.
3. Abdominal crunch
O abdominal crunch é um exercício clássico e eficiente para quem deseja definir a parte superior do abdômen.
Deite-se com as costas no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés firmemente apoiados no solo.
Coloque as mãos atrás da cabeça, sem forçar o pescoço, e levante o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.
O movimento deve ser curto e concentrado, focando na contração dos músculos abdominais durante toda a execução.
4. Oblíquos
Para trabalhar os músculos laterais do abdômen, os oblíquos, você pode fazer a variação do abdominal oblíquo. Deite-se no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no solo.
Coloque as mãos atrás da cabeça e gire o tronco enquanto eleva os ombros, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, e vice-versa.
Esse movimento ajuda a esculpir as laterais do abdômen, proporcionando uma definição mais completa.
Como conseguir fazer esses exercícios no dia a dia?
Para obter resultados significativos, é importante realizar esses exercícios com regularidade. Monte um circuito, fazendo cada um dos movimentos por 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos curtos entre eles.
À medida que evoluir, aumente a intensidade, seja ampliando o tempo de execução da prancha ou incorporando pesos nos exercícios.
Lembre-se também de combinar a prática desses exercícios com uma alimentação equilibrada e outras atividades físicas, como o cardio, para maximizar a queima de gordura e revelar a musculatura abdominal.
