Não é preciso frequentar academia para já ter ouvido falar em creatina. O composto de aminoácidos (glicina, metionina e arginina) está presente nas fibras musculares e no cérebro, mas também pode ser consumido através de alimentos e suplementos.
Uma parte da creatina é excretada pela urina, então o organismo fica com cerca de 60% a 80% dessa substância armazenada.
Para que serve a creatina?
A creatina atua como uma fonte de energia para as células musculares, o que resulta em um aumento da força e do tônus muscular. Por isso, indivíduos que se exercitam regularmente muitas vezes optam por suplementar essa substância.
Além disso, a creatina pode contribuir para melhorar a qualidade de vida de grupos específicos, como os idosos.
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Quais são os benefícios da creatina?
- Funciona como ferramenta na prevenção e tratamento da sarcopenia (perda gradual da massa muscular), devido à sua eficácia na promoção da saúde muscular e óssea;
- Ajuda tanto na prevenção como na recuperação de lesões, já que pode melhorar o desempenho no exercício, e a pessoa consegue se dedicar à fisioterapia de uma maneira bem mais eficiente;
- Promoção da prevenção de doenças crônicas, como a diabetes, quando combinada com uma alimentação saudável e exercícios regulares;
- Aumenta da densidade óssea;
- Diminui os riscos de doenças cardíacas, pois está associada à redução dos níveis de homocisteína, um aminoácido presente no sangue cujo aumento está relacionado ao desenvolvimento de infartos, AVCs e doenças coronarianas;
- Auxilia no tratamento da fibromialgia.
Pode tomar creatina sem treinar?
É importante consultar um nutricionista para saber se há necessidade e a dosagem correta de creatina. O composto tem vários benefícios, mas é preciso ter cautela pois existe a possibilidade de sobrecarga nos rins e no fígado quando a substância é consumida de forma excessiva.
A creatina não possui calorias, portanto, não leva ao ganho de peso. Mas, caso seja consumida em uma rotina sem exercícios físicos regulares, pode resultar em inchaço.
Quando consumida em uma rotina sem exercícios físicos regulares, a creatina pode gerar um aumento na balança devido ao crescimento muscular. Mas o corpo adquire uma melhor definição, pois não há acúmulo de gordura.
Os efeitos adversos da creatina incluem náuseas, diarréia, cãibras e desidratação. Entretanto, esses sintomas podem variar de acordo com o organismo.
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Como tomar creatina?
O momento e modo de ingestão da creatina devem ser orientados por um profissional. Em geral, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) sugere o consumo de 3 gramas por dia. Mas essa dosagem pode ser ajustada de acordo com as necessidades individuais.
Vale destacar que o momento específico da ingestão da creatina não é determinante, pois seus efeitos não são imediatos. A consistência na ingestão, seja antes ou após o treino, é mais relevante.
A maioria dos suplementos de creatina é encontrada na forma de pó, então, é necessário diluí-los em água ou na bebida de sua preferência. É importante ter atenção à ingestão de líquidos para não sobrecarregar os rins e o fígado.