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Afundo para pernas e bumbum mais bonitos

22 / ago
Publicado por Luana Ponsoni às 14:31

Afundo. Foto: Luana Ponsoni

Quando o assunto é o fortalecimento dos membros inferiores, o agachamento aparece como o “queridinho” das planilhas de treino. Mas não é o único que consegue dar ênfase aos glúteos e ainda trabalhar de forma eficiente as demais partes dos membros inferiores. Um bom exemplo é o afundo. Que pode ser feito com o peso do próprio corpo, com halter ou no Smith.

“Devido à intensa ativação de extensores do joelho, não se pode negar o trabalho para quadríceps (feito com a realização do afundo). Assim, exercícios como agachamento, leg press e afundo são exercícios de membros inferiores, com forte envolvimento de quadríceps e glúteos, além da participação de panturrilha e posteriores de coxa”, observou o professor de Educação Física e Doutor em Ciências da Saúde Paulo Gentil.

Como esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, o especialista chamou atenção para o fato de não ser aconselhável o treinamento de quadríceps, posteriores e glúteos em dias separados. “Levaria a uma descompensação no volume e recuperação inadequada dos músculos”, explicou.

Além de fortalecer glúteos, coxas, e panturrilhas, há outros aspectos para se investir na realização do afundo. Durante esse exercício, a perna  de trás limita a retificação da coluna. Com isso, evita-se a retroversão da pelve e a coluna recebe a carga em uma posição mais confortável.  O que é interessante para quem costuma fazer muita retroversão de pelve no agachamento, por exemplo”, apontou Paulo Gentil.

Outro aspecto importante é que  há maior pré-estiramento da musculatura posterior. “Isso explica porque, no dia seguinte, andamos igual um pato de tanto sofrimento nos posteriores e glúteos. Então, comece a considerar usar o afundo em seus treinos de membros inferiores, especialmente porque ele possibilita a utilização de altas cargas e trabalha em grandes amplitudes”, recomendou o Doutor em Ciência da Saúde.

RECOMENDAÇÕES DE REALIZAÇÃO

    • Colocar um step sob o pé da frente, para aumentar a amplitude;
    • Não fazer alternado (tipo passadas), pois isso diminui o estresse na musculatura e prejudica os ganhos de força e massa muscular;
    • Fazer com a postura reta e estável;
    • Não faça em todas as sessões de treinos.

 


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