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QUAL O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR? Especialista orienta o que treinar cada dia para aumentar os músculos

Como saber se o corpo está ganhando massa muscular? Personal trainer explica

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Robert Sarmento

Publicado em 01/11/2023 às 16:06 | Atualizado em 18/03/2024 às 9:15
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Aumentar os músculos é o objetivo de muitas pessoas
Aumentar os músculos é o objetivo de muitas pessoas - Master1305/Freepik

Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre muitas pessoas, seja por estética e/ou saúde, mas é importante seguir as orientações corretas de profissionais da área de saúde. 

A personal trainer e consultora esportiva, Milena Chalegre, revelou detalhes sobre os objetivos, exercícios certos, cronograma de treino, carga correta e descanso, em entrevista exclusiva ao Portal NE10.

O que treinar cada dia para ganhar massa muscular?

A personal trainer informou que o treino para ganhar massa muscular depende da disponibilidade de tempo, objetivos e também do nível de atividade física.

"Não é possível pré-determinar um volume ou intensidade regrada para todo mundo. Tem quer ser analisada por indivíduo, ou seja, é muito relativo", explicou a consultora esportiva. 

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Ela repassou uma rotina que pode ser utilizada, para servir de exemplo. Lembrando que é necessário consultar um profissional especializado, que vai montar o planejamento correto.

  • Full body - corpo todo
  • Superior e inferior
  • Superior com ênfase em peito, costas e tríceps
  • Superior com ênfase em costas e bíceps
  • Membros inferiores com ênfase em posterior e glúteo

Os exercícios de musculação estimulam o crescimento muscular uniforme, pois trabalham os principais grupos musculares do corpo. O aumento gradual da carga de atividade também ajuda a evitar lesões.

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  • Volume de treino (Adaptação - aumento da quilagem durante os exercícios)
  • Intensidade de treino (Sobrecarga - tempo de tensão sobre a fibra muscular)
  • Densidade de treino (Ajuste de volume - volume de repetições na série de exercícios)

Como saber se estou ganhando massa muscular ou gordura? 

Segundo Millena, a prescrição é individual. No entanto, de maneira geral, todo exercício que faça o estímulo da fibra muscular, com o volume e tendo a intensidade adequada, vai hipertrofiar. 

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

A consultora esportiva afirma que o tempo é relativo, pois é necessário considerar fatores da vida pessoal, como a qualidade do sono, alimentação - consumo de carboidratos e proteínas.

>> Cinco alimentos indispensáveis para ganhar massa muscular

"Aproximadamente, dois a três meses já é suficiente para ganhar massa muscular de maneira considerável, desde que esteja praticando regularmente exercício físico e se alimentando bem”, afirmou.

É possível ganhar massa muscular treinando em casa?

Membros inferiores

  • Agachamento
  • Distensão e flexão de joelho
  • Flexão plantar

Abdome

  • Exercícios abdominais como abdominal, elevação de pernas e prancha lateral

Membros superiores

  • Flexão de braços
  • Exercícios para tríceps com peso corporal, halteres e anilhas

Esta matéria foi escrita após consulta à profissional de Educação Física Milena Chalegre (CREF-010176G/PE).

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