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Exercícios que vão te deixar com o abdômen trincado, peito definido e sem gordura na barriga: guia completo
Confira as dicas de profissional de educação física para executar os treinos corretamente e obter os resultados desejados com o passar do tempo
Existem diversas opções de treinos específicos e eficazes para definir o corpo. A definição muscular é o objetivo de quem se exercita para aumentar os músculos e realçar a aparência.
Atualmente, muitas pessoas estão optando por atividades de alta intensidade. Nesse contexto, o NE10 entrevistou Alexx Pinheiro, profissional de Educação Física, para obter indicações sobre o assunto.
Exercícios para ficar com o abdômen trincado
Segundo Alexx Pinheiro, o abdômen é composto por 4 tipos de músculos, na qual são o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquo externo e interno, músculos que ficam na central do corpo.
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Os exercícios que definem a musculatura e queimam calorias são:
- Abdominal curto: também é conhecido como abdominal supra (fazendo a flexão do tronco).
- Inclinação do tronco ou rotação: realizado em pé ou deitado.
- Abdominal oblíquo: deite com os pés paralelos sobre o solo e tronco levemente flexionado, para tentar tocar com os dedos da mão na lateral do pé ou próximo.
- Prancha abdominal baixa ou alta (braços estendidos): para fortalecer o core (músculo mais profundo do abdome) e as paravertebrais (cervical, torácica e lombar).
- Abdominal infra: deite no solo e eleve as pernas para cima (estendidas ou flexionadas, dependendo do nível de força) até a metade do quadril fazendo a flexão e extensão. Outra variação de nível mais avançado seria segurar em uma barra fixa e suspender os pés (estendidos ou flexionados) até a altura do quadril, trabalhando toda as musculaturas da parede abdominal.
Exercícios para diminuir a gordura da barriga
A gordura central do corpo (abdômen ou barriga), além do treino abdominal, é indicado o treino aeróbico (cardio) para poder ter uma queima calórica ainda maior e oxidar as gorduras.
- bike;
- esteira;
- polichinelos;
- Pular corda (ou similar);
- corridinha no mesmo lugar;
- step (elevação de calcanhares);
- jump (pequeno trampolim ou cama elástica);
- anfersen (jogando o calcanhar em direção ao glúteo).
É importante alertar que toda atividade física e de musculação requer acompanhamento nutricional, para que os músculos cresçam saudáveis, mais fortes e também eliminem gorduras indesejadas.
Exercícios para ficar com o peito definindo
Supino reto e inclinado
- Exercícios que ajudam no ganho de massa muscular do peitoral, podendo ser com barra ou par de halteres. São multi-articulares, trabalhados deitados em um banco de inclinação 45° ou plano.
Exercício de flexão e extensão de cotovelos
- Trabalhado com máxima amplitude. Se conseguir ter uma quebra das fibras musculares, em sequência, tem hipertrofia muscular.
Crucifixo reto, inclinado ou na máquina articulada
- Reto e inclinado exige muito das articulações do ombro, porque o braço de força está distal (peso na mão e articulação do ombro). A carga não deve ser muito exacerbada, para não se lesionar.
- Já o crucifixo na máquina articulada é mais confortável para as articulações do ombro, por estar em uma posição vertical no corpo.
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Matéria escrita após consulta ao profissional de Educação Física, Alexx Pinheiro (CREF 009601-G/PE)