O principal músculo trabalhado durante o exercício de abdominal nas barras paralelas é o reto abdominal, conhecido como o "músculo do tanquinho", que se estende da caixa torácica até a pelve, na área central.
Os músculos abdominais transversos e oblíquos (nas laterais) também participam do movimento durante a elevação da perna, fornecendo suporte ao tronco e ajudando a manter o corpo rígido ao levantar e abaixar as pernas.
Embora seja considerado um movimento isolado, os flexores do quadril também são ativados, ajudando a levantar as pernas.
Além disso, as partes superiores das costas, ombros, braços e peito desempenham um papel importante ao flexionarem isometricamente, mantendo o corpo na posição correta.
Entenda quais são os benefícios
Um dos benefícios mais diretos é o fortalecimento e desenvolvimento do abdômen. No entanto, esse resultado também pode ser alcançado com um abdominal comum, feito no chão. Então, qual é a diferença?
O diferencial é que, estando "pendurado" sobre o chão, o núcleo trabalha ainda mais para se manter estável, exigindo mais força do abdômen para completar cada repetição.
Outro benefício é a possibilidade de ajustar a dificuldade conforme a força: começando com os joelhos dobrados, progredindo para as pernas retas e até adicionando pesos nos tornozelos.
Recomenda-se incluir a elevação de perna perto do final da sessão de treinos, fazendo o máximo de repetições controladas possível.
Como fazer o treino de abdominal
- Suspenda o corpo nas barras paralelas, com as costas apoiadas na almofada do aparelho e os pés na plataforma (se houver).
- Dobre os braços, coloque os antebraços nas almofadas horizontais e segure as alças para suporte extra.
- Traga os ombros para trás e para baixo, contraindo a parte superior das costas.
- Remova os pés da plataforma.
- Contraia a barriga, mantenha a parte superior do corpo tensa e pressione a parte inferior das costas contra a almofada.
- Respire fundo e levante as pernas em um movimento fluido, envolvendo o abdômen. Seus joelhos devem estar quase totalmente retos. Você pode cruzar os pés ou mantê-los separados, conforme o mais natural.
- Faça uma pausa na parte superior enquanto contrai o abdômen e, em seguida, abaixe lentamente as pernas.
- Expire perto da parte inferior e evite arquear a região lombar ao concluir a repetição.
"Não esqueça que, em qualquer abdominal, a cabeça sempre acompanha o movimento", diz Amanda Alencar, professora da Smart Fit e personal trainer. Ou seja, mantenha o pescoço ereto, acompanhando o tronco, sem olhar para baixo.
Outra dica é prestar tanta atenção à descida quanto à elevação, pois seus abdominais trabalham duro para levantar as pernas e também para uma descida lenta e controlada, tornando o exercício mais eficaz.
Variações e modificações do abdominal nas barras paralelas
Elevação do joelho nas barras paralelas
Para um nível mais fácil, você pode dobrar os joelhos, trazendo-os até o peito na subida e esticando a perna na descida. Essa modificação é mais adequada para iniciantes.
Abdominal suspenso
Uma variação mais desafiadora que desenvolve ainda mais a força e a estabilidade do núcleo. O objetivo é segurar uma barra de pull-up e levantar as pernas repetidamente.
Elevação de perna deitado
Se não tiver equipamento disponível, você pode realizar levantamentos de perna deitado no chão. Deite-se, mantenha a região lombar em contato com o chão e levante as pernas repetidamente.
Incorporando essas variações, você pode maximizar os benefícios do treino de abdominal nas barras paralelas e desenvolver um núcleo forte e estável.
*Com informações de SmartFit