O HIIT é um estilo de treino baseado em intervalos curtos e alta intensidade, que entrou em alta nos últimos anos por seus resultados mais rápidos, e é uma ótima opção para fazer em casa.
Se utilizado corretamente, ele possibilita a melhoria do condicionamento físico e a queima de gordura equivalente ou superior a uma hora de atividade física moderada.
Outra vantagem é que, para praticar HIIT, não é necessário nenhum equipamento e você pode praticar esse exercício em qualquer lugar.
Como montar seu treino HIIT em casa
1. Selecione os exercícios que se encaixam nas suas necessidades.
Escolha um movimento de fácil execução. Para a parte mais intensa do treino, opte por exercícios multiarticulares, de força e aeróbicos, que elevem sua frequência cardíaca.
Por exemplo: agachamento, afundo, flexões de braços, corrida no lugar, pular corda e etc.
Outra estratégia é usar objetos da sua casa para ajudar no treino, como cadeiras ou escadas.
2. Estabeleça o formato e o número de rounds.
O HIIT possibilita fazer o treino em circuito, intercalando num número de repetições ou exercícios diferentes. Por isso, priorize intervalos curtos que se encaixe com sua rotina doméstica.
Exemplo de circuito: agachamento; pausa; pular corda; - ao finalizar o último exercício, você terá completado um round e terá que refazer o trajeto de acordo com o número de rounds que determinar.
Exemplo de um único exercício: flexão de braço, pausa - isso é um round e é repetido pelo número de rounds que determinar.
O indicado para iniciantes é no máximo 3 rounds.
3. Escolha o tempo de execução em cada exercício
O HIIT, o mais importante é a intensidade dos exercícios, por isso o indicado são intervalos curtos de execução, como 1-2 minutos.
- Para exercícios de força, o ideal é 1 minuto de fase intensa e 30 segundos de descanso.
- Para exercícios aeróbios, a fase intensa pode chegar a 2 minutos, com 40 segundos de descanso.
4. Escolha o tipo de descanso
O recuperação no HIIT pode ser feito de duas forma: ativa ou passiva
- O descanso ativo é aquele que acontece por meio de atividade de baixa intensidade como uma caminha ou pulos curtos;
- O descanso passivo é aquele que é totalmente parado.
Exemplo de treino de HIIT
- Agachamento (1 min)
- Descanso (30s)
- Subir escadas (1 min)
- Descanso (30s)
- Abdominal curto (1 min)
Pausa passiva
E repetição de rounds
Quantas vezes por semana posso realizar o HIIT
Por ser um treino de alto rendimento, o ideal é um intervalo de 48 a 72 horas de um treino a outro. Por isso, é indicado de 2 a 3 sessões por semana.
Com informações de UOL