Exercícios para posterior de coxa: saiba os 5 melhores para crescer a perna

Esculpir pernas definidas e poderosas exige foco no treino. Para atingir o máximo potencial de crescimento muscular, é crucial focar em exercícios que recrutem e desafiem todos os músculos do posterior de coxa de forma eficiente.

E para quem deseja ter pernas mais definidas e fortes, esses 5 exercícios são essenciais na rotina de treinos na academia. 

O personal trainer Fernando Dragão explica a importância deste tipo de treino: "Se seu posterior for um ponto fraco, treine duas vezes na semana. [...] Não precisa isolar totalmente o treino de posterior. Faça-o no treino de quadríceps também", destaca.

Exercícios para posterior de coxa

1. Agachamento Sumô

• Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente viradas para fora.
  
• Segure a barra sobre os trapézios, com pegada pronada na largura dos ombros.
  
• Agache-se flexionando os joelhos e quadris, mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
  
• Empurre o chão com os calcanhares para retornar à posição inicial, contraindo fortemente os glúteos e posteriores de coxa.

2. Stiff com Barra

• Segure a barra à frente do corpo, com pegada pronada na largura dos ombros.
• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco ereto, com a coluna neutra.
  
• Flexione o quadril para trás, baixando a barra até a altura dos joelhos, contraindo fortemente o posterior de coxa.
  
• Retorne à posição inicial controlando o movimento, contraindo os músculos ao longo de todo o trajeto.

3. Leg Press Reta

• Deite-se na plataforma da leg press com os pés apoiados na plataforma, na largura dos ombros.
  
• Desça a plataforma flexionando os joelhos, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
  
• Empurre a plataforma com os calcanhares para retornar à posição inicial, contraindo fortemente os glúteos e posteriores de coxa.
  

4. Cadeira Flexora

• Sente-se na cadeira flexora com os pés posicionados no apoio, ajustando a altura para que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados.
  
• Flexione os joelhos em direção ao peito, contraindo fortemente o posterior de coxa.
  
• Retorne à posição inicial controlando o movimento, contraindo os músculos ao longo de todo o trajeto.
  

5. Extensão de tronco no banco romano

• Posicione-se em pé com a barra à frente do corpo, pegada pronada na largura dos ombros.
  
• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, o core contraído e as costas eretas com a coluna neutra ao longo de todo o movimento.
  
• Incline o tronco para trás, flexionando o quadril e levando a barra rente às coxas. Mantenha o olhar para frente e evite arredondar as costas.
  
• Desça até sentir um alongamento máximo nos isquiotibiais (posterior da coxa), sem deixar a forma comprometer.
  
• Retorne à posição inicial controlando o movimento e contraindo os glúteos e posteriores de coxa.

VEJA TAMBÉM:

Lembre-se!

É importanye priorizar a forma correta em detrimento do peso utilizado e gradualmente aumente a carga à medida que fica mais forte.

Não se esqueça de consultar um profissional de educação física para te orientar na execução dos exercícios e te ajudar a montar um treino personalizado para alcançar seus objetivos.

 Com informações do Portal Treino Mestre e Portal Terra