Todo mundo que começa a pesquisar sobre o universo fitness já ouviu que quem quer hipertrofia deve evitar os exercícios aeróbicos. O profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, explica que esse é um dos principais mitos sobre os aeróbicos e conta que eles podem contribuir para impulsionar a hipertrofia muscular.
"O cardio feito de forma intensa aumenta sua competência de hipertrofia porque melhora sua capacidade cardiorrespiratória. Quando o seu coração e o seu pulmão estão ‘sobrando’, você consegue levar seu músculo até a exaustão", explica Twin.
Em outras palavras, um sistema cardiorrespiratório eficiente permite que você treine com mais intensidade e por períodos mais longos, potencializando os ganhos musculares.
Mulher sendo auxiliada por instrutor físico em treino de cardio - iStock
Outro mito comum é o de que fazer aeróbico após um treino de pernas pode comprometer os resultados. "O único motivo pelo qual não é recomendável o aeróbico depois de treinar a perna é para evitar o desgaste. Recomendo pular o aeróbico no dia de perna e compensar o tempo nos outros dias”, comenta o personal trainer.
Frequência e intensidade
Mas, com que frequência se deve fazer cardio? Para aqueles cujo objetivo principal é a musculação, Twin recomenda a inclusão de aeróbicos de alta intensidade, como o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), ou um aeróbico alimentado, onde se mantém uma frequência cardíaca acima de 140 bpm por, pelo menos, 15 a 20 minutos, três vezes por semana.
"Para ter uma musculatura bem definida, você precisa ter um bom condicionamento cardiorrespiratório. Sem esse condicionamento, é comum que o coração e os pulmões falhem antes dos músculos falharem, especialmente em exercícios de perna e dorsal”, reforça o personal.
Alta intensidade, no cardio, auxilia a hipertrofia muscular
Benefícios adicionais
Twin explica que, além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, o aeróbico intenso também melhora a sensibilidade à insulina, tornando o metabolismo mais eficiente e auxiliando na queima de gordura. Isso é indispensável para quem busca não apenas aumentar a massa muscular, melhorar o condicionamento físico e manter um percentual de gordura corporal baixo.
Pré ou pós-treino?
A inclusão do aeróbico na rotina de treinos pode variar conforme o objetivo. Se a prioridade é melhorar o condicionamento físico, Twin sugere fazer o aeróbico antes do treino de musculação. "Antes, você terá mais disposição e mais melhorias aeróbicas. Mas aí estará um pouco cansado para os exercícios de força", explica. No entanto, se o foco principal é o ganho de massa muscular, o ideal é realizar o treino de musculação primeiro. "Assim, você estará com mais disposição para os exercícios de força", recomenda Twin.
Incorporar exercícios aeróbicos intensos na rotina de treinos pode ser altamente benéfico para quem busca aumentar a massa muscular. A chave está em entender como e quando incluir esses exercícios para maximizar os resultados.
"Não tenha medo de incluir o aeróbico intenso na rotina de treinos, tenha medo de comer pouco ou comer errado e de faltar disposição para as atividades físicas", resume Twin.