10 exercícios para definir os peitorais muito rápido
Treinar a musculatura do peitoral não apenas melhora a estética, mas também é uma prática vital para o funcionamento eficiente dos braços
Os músculos do peito são essenciais em diversas atividades cotidianas, como cortar um galho de árvore com um podador ou abrir uma porta.
Eles também são fundamentais para a força da parte superior do corpo, frequentemente referenciada em discussões sobre levantamento de peso, como o supino.
Veja a seguir quais são os exercícios indicados.
10 exercícios para definir os peitorais
1. Flexão inclinada
A flexão inclinada é um excelente exercício de aquecimento, preparando o peito para o treino intenso. Pesquisas indicam que um aquecimento dinâmico é eficaz na prevenção de lesões.
Execução:
- Coloque as mãos na parede e afaste os pés até formar um ângulo de 45 graus com o chão.
- Mantenha o corpo reto e a coluna neutra, aproximando-se da parede.
- Pausa e retorne à posição inicial.
- Realize até 20 repetições, ajustando a distância dos pés conforme necessário para ajustar a dificuldade.
2. Supino reto
O supino reto é um exercício clássico para desenvolver o peito.
Execução:
- Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés.
- Levante a barra acima do peito.
- Dobre os cotovelos a 45 graus e abaixe a barra até o peito.
- Pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.
- Mantenha as costas retas e controle o peso.
3. Supino inclinado
O supino inclinado foca na parte superior do peito.
Execução:
- Deite-se no banco inclinado com os pés no chão. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés.
- Levante a barra acima da clavícula.
- Abaixe a barra até o peito, entre o meio e a parte superior dos mamilos.
- Pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.
- Mantenha as costas retas e pés apoiados.
4. Supino declinado
O supino declinado enfatiza a parte inferior do peito.
Execução:
- Deite-se no banco declinado com os tornozelos presos nos apoios. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés.
- Levante a barra acima da parte inferior do tórax.
- Abaixe a barra até o peito, alinhado com os mamilos.
- Pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.
5. Flexão de braços
As flexões de braços são um exercício básico, mas extremamente eficaz para o peito.
Execução:
- Comece na posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Dobre os cotovelos a 45 graus, abaixando o peito em direção ao chão.
- Desça o máximo possível sem perder a estabilidade.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Mantenha os quadris alinhados com os ombros e tornozelos.
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6. Cruzamento de cabo
O cruzamento de cabo é excelente para a definição do peito.
Execução:
- Afaste-se dos cabos de polia alta ou de uma faixa de resistência ancorada no alto.
- Segure as alças com os braços estendidos e dê um passo à frente.
- Contraia o peito e abaixe as alças para a frente e para baixo até a altura do umbigo.
- Pausa e retorne à posição inicial.
7. Mergulho
Os mergulhos são ótimos para trabalhar o peito e os tríceps.
Execução:
- Segure as barras paralelas com as palmas voltadas para dentro.
- Levante o corpo até os braços ficarem retos.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
- Pausa e volte à posição inicial.
8. Puxada com faixa de resistência
Este exercício foca no fortalecimento do peito e dos ombros.
Execução:
- Ancore a faixa e deite-se de costas com a cabeça voltada para o ponto de ancoragem.
- Segure a faixa acima da cabeça, com os polegares apontando para o céu.
- Puxe a faixa em direção aos quadris, mantendo os cotovelos retos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
9. Crucifixo no banco
O crucifixo no banco isola os músculos do peito.
Execução:
- Deite-se no banco reto com os pés apoiados.
- Segure os halteres acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Abra os braços, mantendo os cotovelos levemente flexionados, até os antebraços chegarem à altura dos ombros.
- Retorne devagar, contraindo o peito.
10. Crucifixo na máquina
Se disponível, a máquina crucifixo é uma ótima alternativa ao exercício anterior.
Execução:
- Sente-se na máquina com as costas retas.
- Segure as alças com os braços estendidos.
- Puxe as alças para frente e juntas, contraindo o peito.
- Pausa e retorne à posição inicial.
Esses exercícios são essenciais para construir e fortalecer os músculos do peito, contribuindo tanto para a estética quanto para a funcionalidade do corpo.
*Com informações de Terra
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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