Como fazer a divisão de treino 5 vezes na semana? Veja os exercícios recomendados

A divisão de treino 5 vezes na semana é uma das rotinas mais populares entre os praticantes de musculação e fitness, pois permite um equilíbrio adequado entre intensidade, volume de treino e recuperação.

Essa divisão é ideal para quem deseja maximizar o desenvolvimento muscular e melhorar a condição física geral.

A seguir, apresentamos uma sugestão de divisão de treino e exercícios recomendados para cada dia.

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Divisão de Treino 5 Vezes na Semana: Aprenda a como dividir corretamente os exercícios

• Segunda-feira: Peito e Tríceps
  
• Terça-feira: Costas e Bíceps
  
• Quarta-feira: Pernas e Panturrilhas
  
• Quinta-feira: Ombros e Abdômen
  
• Sexta-feira: Treino de Corpo Inteiro ou Foco em Pontos Fracos

Exercícios Recomendados: Segunda-feira - Peito e Tríceps

Peito:

1. Supino Reto com Barra - 4 séries de 8-12 repetições
   
2. Supino Inclinado com Halteres - 4 séries de 8-12 repetições
   
3. Crucifixo com Halteres - 3 séries de 12-15 repetições
   
4. Peck Deck (Aberturas no Máquina) - 3 séries de 12-15 repetições

Tríceps:

1. Tríceps Pulley - 4 séries de 12-15 repetições
   
2. Extensão de Tríceps com Halteres - 3 séries de 12-15 repetições
   
3. Mergulho entre Bancos - 3 séries de 10-12 repetições

Terça-feira: Costas e Bíceps

Costas:

1. Levantamento Terra - 4 séries de 6-10 repetições
   
2. Puxada Frontal - 4 séries de 8-12 repetições
   
3. Remada Curvada com Barra - 4 séries de 8-12 repetições
   
4. Remada Unilateral com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições

Bíceps:

1. Rosca Direta com Barra - 4 séries de 8-12 repetições
   
2. Rosca Alternada com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições
   
3. Rosca Concentrada - 3 séries de 12-15 repetições
   

Quarta-feira: Pernas e Panturrilhas

Pernas:

1. Agachamento Livre - 4 séries de 8-12 repetições
   
2. Leg Press - 4 séries de 10-15 repetições
   
3. Afundos (Lunges) - 3 séries de 12-15 repetições por perna
   
4. Extensão de Pernas no Aparelho - 3 séries de 12-15 repetições
   
5. Flexão de Pernas no Aparelho - 3 séries de 12-15 repetições

Panturrilhas:

1. Elevação de Panturrilhas em Pé - 4 séries de 15-20 repetições
   
2. Elevação de Panturrilhas Sentado - 4 séries de 15-20 repetições

Quinta-feira: Ombros e Abdômen

Ombros:

1. Desenvolvimento com Barra - 4 séries de 8-12 repetições
   
2. Elevação Lateral com Halteres - 4 séries de 12-15 repetições
   
3. Elevação Frontal com Halteres - 3 séries de 12-15 repetições
   
4. Remada Alta com Barra - 3 séries de 10-12 repetições

Abdômen:

1. Abdominal Reto no Colchonete - 3 séries de 20-25 repetições
   
2. Elevação de Pernas na Barra Fixa - 3 séries de 15-20 repetições
   
3. Prancha Abdominal - 3 séries de 1 minuto

Sexta-feira: Treino de Corpo Inteiro ou Foco em Pontos Fracos

Corpo Inteiro:

1. Supino Reto com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
   
2. Remada Curvada com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições
   
3. Agachamento Livre - 3 séries de 8-12 repetições
   
4. Desenvolvimento com Halteres - 3 séries de 8-12 repetições
   
5. Rosca Direta com Halteres - 3 séries de 10-12 repetições
   
6. Tríceps Pulley - 3 séries de 12-15 repetições

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*Com informações de Blog Cidesp.