4 exercícios para aumentar a força e a potência na musculação

Para quem busca aumentar a força e a potência na musculação, é essencial incorporar exercícios que desafiem os músculos e melhorem o desempenho atlético.

A força se refere à capacidade de levantar cargas pesadas, enquanto a potência envolve a capacidade de executar movimentos explosivos.

A seguir, destacamos quatro exercícios fundamentais que ajudam a desenvolver tanto a força quanto a potência.

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Veja os 4 exercícios para aumentar a sua força e a potência na musculação

Com as informações do portal Holmes Place, os melhores exercício físicos para aumentar a sua força são:

1- Levantamento Terra

O levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a força total do corpo. Ele trabalha múltiplos grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, costas e core.

Execução:

1. Posicione os pés na largura dos ombros, com a barra de pesos no chão à sua frente.
   
2. Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
   
3. Mantendo a coluna reta e o peito erguido, levante a barra, estendendo os quadris e os joelhos até ficar de pé.
   
4. Abaixe a barra de volta ao chão com controle, dobrando os quadris e os joelhos.

Benefícios:

• Desenvolvimento da força total do corpo.
  
• Melhora da estabilidade e força do core.
  
• Aumento da potência nas pernas e glúteos.

2- Agachamento com Barra

O agachamento com barra é essencial para construir a força e a potência nas pernas e nos glúteos. Ele também trabalha o core e melhora a estabilidade geral do corpo.

Execução:

1. Posicione-se sob a barra, que deve estar em um suporte na altura do peito, e coloque-a sobre os ombros.
   
2. Mantenha os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora.
   
3. Abaixe o corpo, dobrando os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira.
   
4. Desça até que os quadris estejam abaixo dos joelhos e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial.

Benefícios:

• Fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos.
  
• Aumento da potência explosiva nas pernas.
  
• Melhora da mobilidade e flexibilidade dos quadris.

3- Supino

O supino é um exercício fundamental para desenvolver a força da parte superior do corpo, especialmente no peitoral, ombros e tríceps.

Execução:

1. Deite-se em um banco plano, com os pés firmemente no chão.
   
2. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
   
3. Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
   
4. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.

Benefícios:

• Fortalecimento do peitoral, ombros e tríceps.
  
• Aumento da potência e força da parte superior do corpo.
  
• Melhora do desempenho em outros exercícios de empurrar.

4- Levantamento Olímpico (Clean and Jerk)

O levantamento olímpico, especialmente o clean and jerk, é um excelente exercício para aumentar a potência e a explosão muscular. Ele envolve múltiplos grupos musculares e exige coordenação e técnica.

Execução:

1. Comece com a barra no chão, posicionando os pés na largura dos ombros.
   
2. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
   
3. Levante a barra até os ombros (clean), usando um movimento explosivo de pernas e quadris.
   
4. Em seguida, empurre a barra acima da cabeça (jerk), estendendo totalmente os braços.

Benefícios:

• Aumento significativo da potência e explosão muscular.
  
• Fortalecimento de múltiplos grupos musculares, incluindo pernas, costas e ombros.
  
• Melhora da coordenação e técnica de levantamento.

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