3 treinos simples para aumentar a distância na corrida

Na busca por melhorar o desempenho na corrida e aumentar a resistência, muitos corredores procuram por métodos simples e eficazes para alcançar seus objetivos.

Se você busca superar seus limites e aumentar a distância nas suas corridas, confira nesta matéria 3 treinos simples que vão te ajudar a alcançar seus objetivos de forma gradual e segura.

Treinos para aumentar a distância na corrida

1. Treino Intervalado de Velocidade (TIV):

Aumente a velocidade e resistência muscular, preparando o corpo para correr por mais tempo.

Priorize terrenos planos e seguros para realizar o treino. Além disso, aumente a intensidade e a quantidade de repetições de forma gradual. Veja como fazer:

1. Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos;
   
2. Alterne entre períodos de corrida rápida (no seu ritmo de 5km) e corrida leve (num ritmo confortável de conversa), por exemplo: 400 metros em ritmo rápido, 200 metros em ritmo leve, repetindo por 4 vezes;
   
3. Aumente gradualmente a distância dos intervalos rápidos à medida que se sentir mais preparado;
   
4. Termine com um desaquecimento de 5 a 10 minutos.

2. Treino de Fartlek:

Desenvolva a resistência aeróbica e acostume o seu corpo a variações de ritmo, simulando situações reais de corrida.

Para fazer o exercício preste atenção na sua respiração e mantenha-a regular durante todo o treino. Confira o passo a passo do treino:

1. Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos;
   
2. Baseie-se em pontos de referência (placas, postes, árvores) para determinar a distância de cada trecho;
   
3. Alterne entre trechos corridos em ritmo forte (mais rápido que o ritmo de 5km) e trechos em ritmo leve (ritmo confortável de conversa);
   
4. Você também pode usar o seu GPS para criar rotas com diferentes ritmos e distâncias;
   
5. Termine com um desaquecimento de 5 a 10 minutos.

3. Treino longo:

Aumente a resistência aeróbica e acostume o seu corpo a correr por longas distâncias.

Lembre-se de comer bem antes de começar o treino. Veja como fazer:

1. Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos;
   
2. Aumente gradualmente a distância do seu treino longo a cada semana, por exemplo: comece com
3. 5km e aumente 1km por semana;
   
4. Corra em um ritmo confortável de conversa, sem se esforçar excessivamente;
   
5. Beba água regularmente durante o treino;
   
6. Termine com um desaquecimento de 10 a 15 minutos.
   
   

Revisão clínica: Personal Trainer Lucas Siqueira
Formado pelo Centro Universitário Brasileiro (Unibra) em 2021, com registro profissional no CREF 015081-G/PE

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