O desenvolvimento dos glúteos e a porção posterior da coxa são os resultados mais desejado pela maioria do público que frequenta a musculação, principalmente pelas mulheres. 

Essas musculaturas são responsáveis pela função estender, flexionar e estabilizar o quadril; fazer a rotação externa do fêmur (osso da coxa); e realizar a abdução (abrir) e adução (fechar) das coxas.  

Benefícios do treino de glúteo e posterior: 

• Evitar dores lombares, pois a musculatura auxilia na estabilização do tronco.
  
• Manter uma postura boa.
  
• Reduzir o risco de fraturas no quadril e até nos joelhos.
  
• Aumentar a potência gerada pelos membros inferiores.
  
• Melhorar o desempenho em vários esportes que requerem a musculatura da perna

Por isso, separamos um treino de glúteo e posterior completos

ELEVAÇÃO PELVICA 

Este é um exercício isolado para os glúteos

1. Coloque as costas em uma superfície elevada (como um banco ou caixa), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no solo;
   
2. Os pés devem ser separados na largura dos ombros;
   
3. Mantendo o queixo perto do peito, empurre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
4. As pernas devem ter um ângulo de 90 graus e os joelhos não devem dobrar para dentro;
   
5. Contraia os glúteos na parte superior e retorne ao ponto inicial.

AFUNDO COM HALTERES

Este movimento trabalha quase todas as musculaturas da perna

1. Em pé, segure um halter na mão. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo estendido;
2. Estique as pernas na altura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos;
3. Desça o corpo flexionando o joelho lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão;
4.  Volte à posição inicial e repita o movimento avançando com a perna esquerda.

BÚLGARO

Este tem o foco total nos glúteos

1. Ficar de pé, de costas para um banco ou cadeira, dar um passo grande a frente;
   
2. Colocar o pé de trás em cima do banco ou da cadeira;
3. Flexione o da frente e tentando encostar o joelho de trás no chão;
4. Estenda a perna direita e aperte o corpo, voltando à posição inicial.
   
   

LEVANTAMENTO TERRA

Este movimento fortalece os glúteos e a porção posterior da coxa

1. Posicionar a barra no chão;
   
2. Se aproximar da barra e posicionar os pés na largura do quadril;
   
3. Mantendo a coluna alinhada, flexionar os joelhos e posicionar as mãos na barra, na mesma linha dos ombros;
   
4. Segurar a barra e levantá-la do chão, até o nível da coxa, mantendo a coluna alinhada e o músculo abdominal contraído;
   
5. Em seguida, retornar à posição inicial, colocando a barra no chão.
   

 

STIFF 

Este movimento fortalece porção posterior da coxa

1. Em pé, segure a barra com as palmas das mãos para trás e os braços para baixo;
2. Deixe os joelhos levemente flexionados. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha o tronco em posição;
3. Incline o tronco para a frente, jogando o quadril para trás e e desça a barra paralela ao corpo.
4. Retorne em movimento controlado;
5. Mantenha-se concentrado para que o movimento de baixar e elevar a barra seja realizado através da flexão do quadril, em vez do tronco.

MESA FLEXORA

Este movimento fortalece a porção posterior da coxa

1. Se acomode na mesa flexora de barriga para baixo, segure nas manoplas e posicione os calcanhares no suporte da máquina;
2. A parte frontal das coxas deve estar completamente apoiada no aparelho, enquanto as canelas devem permanecer suspensas;
3. Alongar os joelhos e elevar os calcanhares até quase encostarem nos glúteos. Retorne de forma controlada.

 
>> Como fazer mesa flexora

Com informações de UOL