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Treino de costas e bíceps: veja os exercícios que não podem faltar
O treino de costas e bíceps é um dos mais amados pelos fãs da musculação. Mas, execução adequada é crucial para um desempenho satisfatório
O treino de costas é um dos mais queridos pelos amantes da musculação. Além do desenvolvimento estético, o fortalecimento das costas auxilia em diversos âmbitos da saúde física.
O bíceps é um músculo pequeno que possui grande importância para o funcionamento do corpo.
Esses dois grupos musculares precisam ser trabalhados juntos pois estão interligados.
Por isso, separamos um treino de costas e bíceps completo. Confira abaixo!
Puxada frontal alta na polia
Esse movimento é essencial para a ativação da porção superior do corpo. Ele tem como foco principal o dorso (grande dorsal), além de estimular também o bíceps braquial.
Imagem ilustrativa do exercício de puxada frontal - FREEPIK
Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.
Remada unilateral com halteres
A remada unilateral, também conhecida como remada serrote, é um exercício que trabalha os músculos dorsais, fortalecendo as costas e os bíceps, e melhorando a postura.
Ademais, o uso de pesos livres requer maior estabilidade muscular, o que, quando feito corretamente, é crucial para os iniciantes.
Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.
Remada curvada
Esse é um exercício que requer mais força para estabilizar a região lombar.
Esse exercício ajuda na ativação das escápulas (parte de cima das costas, que ajuda a estabilizar e a movimentar os ombros), o fortalecimento da coluna e uma consequente melhora da postura.
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Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.
Pulldown
Dos exercícios listados aqui, o pulldown é um dos movimentos que tem menos solicitação do bíceps. No entanto, é muito útil para o trabalho de dorsais e dos ombros.
Deve ser executado com cautela e segurança, já que é um pouco mais difícil do que as outras atividades.
Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.
Rosca direta com barra W
A rosca é utilizada para treinar o bíceps. Nesse caso, temos variações deste movimento, mas sempre será o movimento articular de flexão de cotovelo.
Na rosca direta com a barra W, temos um movimento mais confortável do que na barra reta e, devido à posição do punho, há uma participação intensa dos músculos do antebraço.
Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.
Rosca direta com halteres no banco inclinado
Essa é uma maneira muito interessante de trabalhar o bíceps.
Como o ombro está em outra posição, quando comparado com as outras variações, temos uma solicitação muscular mais eficiente.
Além disso, na rosca direta com halteres no banco inclinado, precisaremos girar o punho na metade final do movimento.
Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.
Com informações do Treino Mestre
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”