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Aprenda 3 exercícios de calistenia para iniciantes
Descubra como começar na calistenia com exercícios simples e eficazes para fortalecer seu corpo e melhorar sua saúde. Confira os detalhes abaixo!
A calistenia, também conhecida como ginástica natural, vem conquistando cada vez mais adeptos por ser um método de treino eficaz, prático e acessível.
Utilizando apenas o peso do próprio corpo, essa prática oferece uma ampla gama de exercícios que podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros ou academia.
Se você está começando sua jornada no mundo da calistenia, este guia te ensinará 3 exercícios básicos que te colocarão no caminho certo para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
Exercícios de calistenia
Em entrevista ao Portal Terra, Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, além do peso do próprio corpo, "também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios".
1. Agachamento
O agachamento é um movimento fundamental para qualquer treino de calistenia, pois trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo pernas, glúteos, quadríceps e core.
Para iniciantes, a versão com joelhos flexionados é ideal para garantir uma execução correta e segura.
Execução:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, apontando para frente.
- Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta durante todo o movimento.
- Flexione os joelhos como se estivesse sentando em uma cadeira, certificando-se de que seus joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
- Retorne à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.
2. Flexão de Braço
A flexão de braço é um exercício clássico da calistenia que trabalha principalmente o peito, tríceps e ombros.
Para iniciantes, a versão com joelhos no chão facilita a execução e garante um treino seguro e eficaz.
Execução:
- Deite-se de bruços no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Posicione as mãos na largura dos ombros, com os dedos voltados para frente.
- Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Flexione os cotovelos até que o peito quase toque o chão.
- Retorne à posição inicial empurrando o chão com as mãos.
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3. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que trabalha a musculatura do core, incluindo abdômen, costas e glúteos. Além de fortalecer o tronco, a prancha também ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio.
Execução:
- Deite-se de bruços no chão com os antebraços apoiados no chão, cotovelos na linha dos ombros.
- Eleve o corpo do chão, mantendo as pernas esticadas e os pés apoiados no chão.
- Contraia o abdômen, glúteos e quadríceps para manter o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha a posição por quanto tempo conseguir, respirando normalmente.
Com apenas 3 exercícios básicos de calistenia, você pode iniciar sua jornada para um corpo mais forte, flexível e saudável.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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