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4 exercícios para fortalecer a lombar e acabar com as dores
Praticar esses exercícios na sua rotina ajuda fortalecer a região lombar e reduzir as dores associadas a posturas inadequadas e ao sedentarismo
A dor lombar é uma queixa comum que pode afetar a qualidade de vida de muitas pessoas. Ela pode ser causada por doenças, mas geralmente está relacionada à ergonomia e aos hábitos diários, como a posição em que ficamos sentados, dirigindo ou realizando atividades rotineiras.
O sedentarismo e a permanência prolongada em uma mesma posição também contribuem para problemas na coluna.
Segundo o ortopedista Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, em entrevista ao portal UOL, "o cigarro tem a capacidade de causar o desgaste do disco intervertebral, favorecendo um envelhecimento devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea".
Além disso, hábitos inadequados durante a prática de atividades físicas podem agravar as dores lombares.
Eldemans Gomes, professor da rede de academias Smart Fit, alerta que "a ausência de aquecimento e alongamento, a execução inadequada dos exercícios e o uso de cargas e pesos não prescritos ou em excesso são fatores que podem causar ou piorar dores e lesões na lombar".
Má postura ao sentar pode causar dor lombar - REPRODUÇÃO/TUASAÚDE
Exercício para fortalecer a lombar
Para ajudar a fortalecer a região lombar e aliviar as dores, confira quatro exercícios eficazes que você pode incorporar à sua rotina.
1. Extensão da lombar
A extensão da lombar é excelente para fortalecer os músculos da região inferior das costas.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo em um colchonete ou tapete de exercícios.
- Coloque as mãos ao lado da cabeça ou estenda os braços à frente.
- Levante o peito do chão o máximo que puder, mantendo as pernas e os pés no chão.
- Segure a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Repita o movimento por 10 a 15 vezes.
2. Alongamento com pernas cruzadas
Este alongamento ajuda a aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade na região lombar.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Puxe a perna esquerda em direção ao peito até sentir um alongamento na lombar e no glúteo
- direito.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
- Repita de 2 a 3 vezes para cada lado.
3. Prancha abdominal
A prancha é um exercício isométrico que fortalece todo o core, incluindo a lombar.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha o corpo em linha reta, evitando que o quadril caia ou se eleve.
- Segure a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento.
- Repita o exercício 3 a 5 vezes.
4. Ponte
A ponte é eficaz para fortalecer os músculos das costas e dos glúteos.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos e mantendo os ombros no chão.
- Segure a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita o movimento por 10 a 15 vezes.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”