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5 exercícios mais indicados para tonificar os glúteos rapidamente
Veja como executar os 5 exercícios mais eficazes para tonificar os glúteos e conquistar a definição do bumbum da forma que você deseja
Para muitas pessoas, tonificar os glúteos é um objetivo importante na busca por um corpo mais definido, pois isso garante a forma do desejado "bumbum durinho".
Mas se você acha que esses músculos desempenham apenas função estética, saiba que glúteos bem trabalhados ajudam na estabilidade do quadril, melhoram a postura e reduzem o risco de lesões na região lombar.
Em meio a tantas opções de exercícios para definir os glúteos, existem alguns que são mais direcionados e capazes de oferecer resultados mais rápidos, quando bem executados e acompanhandos dos cuidados alimentares necessários.
5 principais exercícios para definir os glúteos
De acordo com o portal Vitat, especializado em vida fitness, os cinco exercícios mais indicados para tonificar os glúteos são:
1. Agachamento com barra
O agachamento com barra é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos glúteos. Ao executar este movimento, é possível trabalhar não só os glúteos, mas também as coxas e a região inferior do corpo.
Para garantir a execução correta e evitar lesões, mantenha a barra alinhada com a parte superior das costas e mantenha os joelhos alinhados com os pés. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições, com um intervalo de 60 segundos entre cada série.
2. Stiff com barra
O stiff é um exercício essencial para fortalecer a cadeia posterior, especialmente os glúteos e isquiotibiais.
Com uma barra ou halteres, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e incline o tronco para frente, mantendo a coluna ereta.
Flexione levemente os joelhos e desça a barra até sentir o alongamento nos isquiotibiais, depois retorne à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
3. Afundo ou step-up
Os afundos, ou step-ups, são ótimos para trabalhar os glúteos de forma unilateral, garantindo um desenvolvimento equilibrado.
Utilize um banco ou plataforma estável e faça um passo à frente, flexionando o joelho da perna que está na frente em 90 graus.
Mantenha o tronco ereto e empurre o chão com o calcanhar da perna de trás. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.
4. Elevação de quadril
A elevação de quadril, também conhecida como ponte, é excelente para ativar os músculos glúteos.
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Mantenha essa posição por alguns segundos antes de descer lentamente. Execute 3 séries de 15 a 20 repetições.
Elevação de quadril / elevação pélvica - FREEPIK
5. Glúteos na máquina
Para quem busca um trabalho mais focado e controlado, os exercícios na máquina de glúteos são ideais.
Ajuste a máquina para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina e ajuste a carga conforme sua capacidade.
Realize o movimento de abrir e fechar os joelhos, contraindo os glúteos ao final da subida. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Recomendações
Antes de iniciar qualquer treino, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões. Além disso, aumente gradualmente a intensidade e a carga dos exercícios para continuar desafiando seus músculos.
Por fim, tenha consciência de que uma dieta balanceada e um bom descanso são fundamentais para a recuperação e crescimento muscular.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”