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Conheça os 5 exercícios mais efetivos para pernas tonificadas
Lembre-se de realizar cada movimento com a forma correta e aumentar a intensidade gradualmente para evitar lesões e garantir os melhores resultados
Tonificar as pernas é um objetivo comum tanto para quem frequenta academias quanto para quem prefere se exercitar em casa.
A combinação certa de exercícios pode ajudar a fortalecer, esculpir e definir os músculos das pernas.
Abaixo, estão cinco dos exercícios mais eficazes para alcançar pernas tonificadas.
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Entenda os 5 exercícios físicos mais efetivos para pernas tonificadas
Com as informações vindas do portal Eu Atleta, em entrevista com o personal trainer Lincoln Cavalcante, os exercícios para tonificação são:
1- Agachamento
Como Fazer:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e desça os quadris como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido e o abdômen contraído.
- Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Volte à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.
Benefícios:
- Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core.
- Melhora a força funcional e a estabilidade.
2- Avanço (Lunge)
Como Fazer:
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus.
- Volte à posição inicial empurrando o calcanhar da perna avançada.
- Repita com a outra perna.
Benefícios:
Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
Melhora o equilíbrio e a coordenação.
3- Levantamento Terra (Deadlift)
Como Fazer:
- Fique de pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere ou barra em frente às coxas.
- Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados enquanto você dobra os quadris e abaixa o peso até a altura dos tornozelos.
- Levante-se novamente, estendendo os quadris e joelhos, até ficar de pé.
Benefícios:
- Fortalece glúteos, isquiotibiais, quadríceps e core.
- Melhora a força da cadeia posterior e a postura.
4- Leg Press
Como Fazer:
- Sente-se na máquina de leg press com os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros.
- Pressione a plataforma para liberá-la e, em seguida, abaixe-a lentamente até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre a plataforma de volta à posição inicial.
Benefícios:
- Trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas.
- Permite a utilização de cargas mais pesadas, aumentando a força e a massa muscular.
5- Stiff Leg Deadlift
Como Fazer:
- Fique de pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere ou barra em frente às coxas.
- Mantenha as pernas quase retas e dobre os quadris para abaixar o peso em direção ao chão.
- Levante-se novamente, estendendo os quadris, até ficar de pé.
Benefícios:
- Fortalece glúteos, isquiotibiais e core.
- Melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e a força da cadeia posterior.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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